冬季足不出戶的健身鍛鍊方法
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冬天,很多朋友宅在家裏,就喜歡賴在牀上,長期這樣對身體非常不利,要適當的鍛鍊。但是朋友們又問了,那麼冷怎麼鍛鍊?下面小編就爲大家介紹在家鍛鍊的方法,讓你足不出戶也能鍛鍊身體。
很多傢俱有都有健身的功效,今天小編就爲大家帶來居家的一些鍛鍊方法,教大家如何用傢俱鍛鍊自己的身體,各位朋友,一起來看看吧。
第一幕:牀
我們一生三分之一的時間在牀上,睡覺、做熱辣的有氧運動,每小時消耗熱量300卡)除此之外我們還可以和親愛的牀一起。
鋪牀: 你以前用什麼動作整理牀鋪?現在試試這個:上半身俯在牀上,雙手蛙泳式在牀上緩慢地划動,儘量伸展上肢。
時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸)。
效力點: 肩、上臂。
側躺: 側立在牀邊(與牀保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關節爲軸,上身側躺於牀面,雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間:1分鐘。
效力點: 伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。
推牀: 推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始:雙手撐住牀沿,雙腿併攏,以髖關節爲軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間:1分鐘。
推牀,這種鍛鍊方式可以強化練習,每次推30次左右然後重複3足。這樣可以鍛鍊下半身,讓大腿肌肉得到伸展,提神臀部,拉長小腿上的肌肉等。
平躺: 上半身平躺在牀上,臀部在牀沿外,雙腿擡起平伸,雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與牀同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放鬆。
時間:1分鐘。
效力點: 收緊大腿、臀部和腹部。
第二幕:牆
幫助我們的可以是牆也可以是高大穩固的衣櫃或者是一扇關好的門(確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……)撫牆: 雙腳並立,雙手與肩同寬舉起放在牆面上,身體與牆壁形成45度角。上身向牆壁慢慢靠攏,拉開肩膀,雙臂漸漸全部貼於牆面。動作過程中肩部可能會產生痠痛感,根據個人情況適度練習。
時間:1分鐘。
效力點: 增強上半身的柔韌性,肩關節、腹部和後腰。
平躺: 平躺在沙發上,雙腿屈起,雙腳平放。擡起左腿,雙手拉住左腳踝部,盡力拉抻左腿,如果柔韌性好,可以將左腿拉至與身體平行(根據個人情況盡力而爲)。
時間:1分鐘。
效力點: 大腿、小腿、腳踝以及腹部。
第三幕:沙發
除了牀上,我們大多數的時間就是在沙發上了,那麼沙發上有什麼讓我們鍛鍊身體的地方呢?我們可以平躺才沙發前的地面上,然後把小腿放在沙發,雙臂前伸,以臀部爲中心,然後用腹部擡起身體,用手去夠腳面。
時間:1分鐘。
效力點: 腹部。
“沙發仰起”是改良版仰臥起坐,專爲消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快,但要強調標準到位,起的狀態呼氣,退力時吸氣。
背靠: 坐在沙發轉角的地面,背靠沙發,雙臂舒服地撐在沙發上,屈膝,小腿繃直,腳尖點地。背部收緊,膝蓋繃直,足尖指向上。(動作也可以坐在沙發上進行)第四幕:廚房。
廚房是個幹活兒的地方,但也可能是個充滿機會和樂趣的地方,捎帶着小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來,比如刷盤子是爲了舒展筋骨拖地板是爲了手舞足蹈。
廚櫃3: 爲了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖,伸展手臂。
時間:10~60秒。
效力點: 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個盤子和碗要舉上去?一次都舉上去太“費勁兒”,不如一個一個地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盤子,踮腳,同時手臂盡力向上伸展,將盤子放進廚櫃,手臂放下,腳跟放下。重複。
廚櫃4: 覺得放在最高處”危險”?那就放在最低處吧——在向櫥櫃低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢,現在開始改變,背部保持平直,以髖關節爲軸心,上半身向前折,背部與地面平行,膝蓋不動,手臂平伸。
時間:10~60秒。
效力點: 腿部、背部肌肉。
廚櫃1: 站在廚櫃前約50公分處,雙臂前伸,雙手支撐在廚櫃邊沿,左腳前腳掌支撐地面,右腿向後擡起,儘量擡高。左右腿互換。
時間:1分鐘。
效力點: 髖關節。收緊和提升臀部。
廚櫃2: 背向廚櫃站立,雙手與肩同寬向後拉住廚櫃邊沿,上身向前拉伸。保持站姿穩定,雙腿儘量不要前傾。
時間:30秒。
效力點: 背肌、肩部。
如果我們將拖把的杆兒想像成練功房的把杆兒,不可能就變得可能了。
右腿直立,右腳前腳掌着地,單手扶拖把,左腿擡起,膝蓋外旋,繃腳背,儘量伸展向後上方踢。左右腿交換進行。
時間:30秒至10分鐘。
效力點: 大腿內側肌肉。
弓箭步。將拖把推到最遠處,再拖回。順序:正前方→兩點鐘方向→正前方→10點鐘方向→正前方。
放上音樂。以拖把杆兒幫助身體穩定,發明一段拖把舞。1小時可以消耗熱量200~240卡。
午休五個小動作幫你放鬆身心
反向臂抻拉
目標:抻拉手臂,提高消化效率。
在正坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一隻手臂豎直向上.雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因爲它的鍛鍊效果很好,你可以讓動作開放度更高一些.這樣放鬆深度會更好。
運動強度:重複8次即可。
放鬆指數:★★★★★★。
坐姿擱膝轉體
目標:緩解腿部緊張、消耗多餘胰島素。
正坐座椅之後,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉體的動作,轉體到最大程度後,保持一秒鐘返回,交換方向重複。
運動強度:重複10次即可。
放鬆指數:★★★。
半蹲式頂腰
目標:消除腰部壓力,促進膽汁分泌。
與椅面裏“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。
運動強度:整個動作不超過45秒即可。
放鬆指數:★★★。
站姿抖手
目標:緩解腕部緊張,緩解消化系統充血。
成自由站立姿勢,雙手置於身體兩側褲線處,目視前方;之後保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動手腕。
運動強度:整個動作不超過30秒。
放鬆指數:★★★。
收背運動
目標:放鬆上背部,增加胃動力。
站立或正坐姿勢皆可,雙手抱頭至頸後,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側背肌夾緊,反覆重複動作。
動作強度:整個動作不超過45秒。
放鬆指數:★★★★。
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