倒三角訓練必備 引體向上的4種鍛鍊方法
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如何訓練倒三角肌
引體向上是鍛鍊上半身的最佳動作,它能使你擁有「倒三角」的身型, 消防及警察等紀律部隊亦以它作爲體能測試其中一個考覈動作。
引體向上主要分爲「正手」及「反手」,「正手」較能訓練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌。
而「反手」因藉助了二頭肌和胸大肌的協助,相對上會較爲容易(因大部分人二頭肌和胸肌會較背肌強),但對背肌的訓練則不及「正手」有效。 新手如何做到第一下正確的引體向上?
雖然引體向上有很多好處,可是不少人特別是新手因爲連一下也做不到,最終放棄了練習這個動作。
以下小編整理了這個訓練能幫助各位新手循序漸進完成「第一下」正手引體向上。
1. 完美三角肌垂直懸掛
找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。 這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,
每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2. 身體划船
找一條高度約在腰部的單槓,腳跟着地,
挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,
每次做4組,每組10-15下。
筆者建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。
3. 肩部三角肌屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。 每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。
4. 下降練習
起始動作爲屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。 整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。
每次做4組,每組5-8下。
只要大家跟着以上的練習一步一步去做,很快便能完成你們第一下的引體向上。
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