三角肌後束拉伸方法有哪些
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肌肉的拉伸,特別是三角肌後束的拉伸方法是可以很好幫助肩部肌肉的放鬆的,那麼三角肌後束該如何進行拉伸呢?這是需要一定正確的動作和方法才行。那麼這樣的拉伸方法是什麼呢?三角肌後束又該如何訓練呢?
三角肌後束拉伸
左側拉伸爲例,身體朝正前方,挺胸吸腹,伸直左臂,大拇指朝下45度,屈右肘固定在左肘後方,用力將左臂向右側拉伸,注意保持身體起始位置,感覺到拉伸時維持姿勢20一30秒。
鍛鍊次數:維持姿勢20一30秒。
鍛鍊目的:緩解肩部肌肉痠痛。
特殊訓練的三角肌後束計劃
對三角肌後束來講,1英寸(2.54釐米)相當於1英里(1.6093公里)的運動,完全的運動範圍不多於2英寸。因此,針對三角肌後束的運動範圍每增加一點點都是絕對必要的。首先,要改變你意識與肌肉之間的聯繫,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與。通過兩臂的運動收縮和伸展三角肌後束,使其他肌羣的運動最小化。
練習 組數 次數
坐姿槓鈴推舉 4* 8~10
坐姿俯身側平舉 4 10~12
坐姿啞鈴側平舉 4 10~12
坐姿啞鈴推舉 4 10~12
*爲1組、20次/組的輕微熱身
三角肌後束練出型要多久
三角肌後束是除前臂、胸肌上沿外另一個非常難練的部位,需要長時間訓練才行。而且由於部位屬於日常不易受力的,因此需要大重量刺激,俯身啞鈴划船等要持續做。這個部位和腹肌胸肌還有些區別就是出型之前得有一定維度才行,否則想出型就得多吃多練,半年吧
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