引體向上拉傷肌肉有哪些治療方法
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引體向上是比較普遍的健身方式選擇,但不科學的訓練方式也是易出現肌肉的拉傷,引體向上會衝擊上肢以及下落時候的下肢肌肉,極易處理肌肉的拉傷。那麼引體向上拉傷肌肉該怎麼處理呢?跟着小編一起了解下吧!
引體向上拉傷肌肉怎麼辦
肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。引體向上練習時容易發生。肌肉拉傷後,拉傷部位劇痛,用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊,觸疼明顯,局部腫脹或皮下出血,活動明顯受到限制。
肌肉拉傷後,要立即進行冷處理——用冷水衝局部或用毛巾包裹冰決冷敷,然後用繃帶適當用力包裹損傷部位,防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並擡高傷肢的同時,可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情,可外貼活血和消腫脹膏藥,可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。
肌肉拉傷嚴重者,如將肌腹或肌腱拉斷者,應抓緊時間去醫院作手術縫合。
引體向上怎麼練
引體向上:凡是能完成一個以上的,應以練習引體向上爲主。按自己完成最大量爲指標練習一次,稍事休息後再練習1~2次。如只能完成一個,則需反覆多做,以6~10次爲宜。
平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。移行一個橫梯長爲一次,練習4~5次。
屈臂懸垂:練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫槓,兩手與肩同寬,使橫槓位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。
斜身引體:要求槓面與練習者自身乳頭齊平,兩手與肩同寬正握槓,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫槓,然後伸臂復原爲一次。30~45次爲一組,練習3~4組。
仰臥懸垂臂屈伸(擡高腳的位置):在低單槓上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳擡至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次爲一組,練習3~4組。
練引體向上要注意什麼
1、努力讓拉到肩膀位置,不要偷懶。
這樣做的好處:不僅僅要拉過下巴,而要讓單槓拉向胸前,與肩膀齊平的位置,將幫助你保持適當的肩膀位置。
如何做:保持你的眼睛向前,軀幹背部微微傾斜,在頂部收緊下巴,用下巴來明確位置,如果可以,嘗試用單槓觸碰你的鎖骨。
2、均勻呼氣和吸氣,戒驕戒躁。
這樣做的好處:呼氣時會增加你核心部位的張力,使其更容易讓身體成爲一個緊張的整體。
如何做:上拉過程中不要吸氣,用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體,在下落過程中隨着吸氣緩慢下落。
3、不要快速下落,平穩做完這個動作流程。
這樣做的好處:在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量,因此,在拉起身體後沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。
如何做:以至少1-2秒的速度從單槓上降低。
日常不規範的引體向上運動是極易造成肌肉拉傷的,因此要做好引體向上必須遵循科學的訓練方式,也能更好避免引體向上帶來的肌肉拉傷情況!
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