硬拉鍛鍊什麼部位 練好硬拉有什麼技巧
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硬拉鍛鍊什麼部位是很關鍵的,因爲這樣你才能對號入座。大家知道硬拉是需要依靠腰部、臀部、腿部等肌肉羣的,因此硬拉能鍛鍊哪裏還是比較清晰的,那麼練好硬拉怎麼辦?練硬拉有什麼技巧?如何發力呢?一起看下吧!
硬拉鍛鍊什麼
羅馬尼亞硬拉:針對大腿後側肌羣、臀肌
動作:雙腿更接近直立,槓鈴貼近身體移動(垂直上下),微微彎曲膝蓋,(重點)下落至小腿中部即可依靠大腿後側和臀部發力,拉起槓鈴。
傳統硬拉:全身肌羣均有參與
動作:起始點臀部略高於膝蓋,槓鈴貼緊身體用全身力量拉起,下落至槓鈴完全接觸地面後,再進行下一次動作。
直腿硬拉:針對下背部
動作:槓鈴位於小腿前方,肩膀下方,背部保持平直,雙腿更接近直立,當下放到背部即將拱起時即可拉起槓鈴。
練好硬拉的技巧
1、重點專門鍛鍊這個動作
這是非常關鍵的一點,安排硬拉的鍛鍊日,你一定要重點專注於這個動作。很多人每天鍛鍊日會安排好幾種不同的部位的動作,如果你習慣於每次把硬拉安排在別的動作之後,經過一段時間你會發現硬拉水平並沒取得什麼太大進展。對於硬拉這種綜合性大強度的鍛鍊,應儘可能一週專門安排一天來鍛鍊,或者是當天優先來安排,這樣你纔能有足夠精力和體力高質量完成鍛鍊內容,纔可能取得應有的效果。
2、請使用護腕助力帶
健身房你會發現,能力很強的的硬拉者往往都會使用護腕助力帶,尤其衝擊大重量時絕對不會缺少。
助力帶能讓你拉起更大的重量,不斷衝擊你的極限重量,而且也能保護手掌、保持抓握時的平衡和抓緊力,防止槓鈴滑落,尤其當你採用一組高次數鍛鍊方法時,如果不借助於助力帶後期可能就很難抓住槓鈴了。
3、強化鍛鍊硬拉的起始階段和頂峯階段
硬拉過程中兩個時間段很重要,其一是從地面拉起離地時的起始階段,其二槓鈴拉起至最高點的頂峯階段。當傳統的硬拉鍛鍊後,額外補充鍛鍊這兩個階段,你會有意想不到的收穫,每次安排幾組,每組5-8次。
練硬拉怎麼發力
1、最大的是伸膝力量,也就是大腿肌肉羣的力量,其實也可以理解爲深蹲水平的發揮。如果力量不夠,極其容易出現拉到一半拉不上去.
2、接着就是伸髖力量,臀部力量在整個硬拉過程中都起着很重要的作用,只是在後半程沒有伸膝力量發力大。
3、然後就是握力,握力不夠,無法抓緊槓鈴繼續提拉,或者動作不標準容易受傷。所以說硬拉是一個上身和下肢力量結合很好的動作。
4、最後兩個發力點分別是二頭肌和斜方肌,都是被迫受牽引發力。
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