健身硬拉 詳解三種硬拉方法
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健身硬拉具非常不錯的健身效果,那日常你都是進行怎樣的健身硬拉訓練呢?其實健身硬拉有好幾種方式,比如傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉。具體都是怎樣做的呢?小編一一爲大家解惑。
硬拉健身方式
一,傳統硬拉
1、拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同闊,注意肩胛骨一定要向後收實。
2、先讓髖關節屈曲,槓鈴貼着身軀下降,膝關節稍爲微曲。
3、膝關節保持微曲,上身軀幹保持畢直,肩胛骨保持收實。
4、槓鈴到達膝關節後,才屈曲膝關節。
5、槓鈴到達地面後,呼氣,利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
二,相撲硬拉
1、拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌比肩部闊1-2個腳掌位,注意肩胛骨一定要向後收實。
2、先讓髖關節屈曲,槓鈴貼着身軀下降,膝關節稍爲微曲。
3、膝關節保持微曲,上身軀幹保持畢直,肩胛骨保持收實。
4、槓鈴到達膝關節後,才屈曲膝關節。
5、槓鈴到達地面後,呼氣,利用膕繩肌及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
三,羅馬尼亞硬拉
1、拉起槓鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同闊,注意肩胛骨一定要向後收實。
2、讓髖關節屈曲,槓鈴貼着身軀下降,膝關節稍爲微曲。
3、膝關節保持微曲,上身軀幹保持畢直,肩胛骨保持收實。
4、槓鈴到達脛體中間,呼氣,利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。
練好硬拉的技巧
1、想像身後有一面牆,用屁股去碰牆
很多人找不到腿後鏈的感覺,不懂如何使用髖關節。
當你在進行“髖關節鉸鏈(hip hinge)”的動作時(硬拉、蕩壺、早安式屈體,臀橋等),對於許多人來說,屁股往後推(Hips Back)」是一個常用的提示語!“屁股往後推”是一個內在注意力的提示,它強調運動員移動身體,啓動髖關節屈。
2、給我看您衣服上的Logo
在你進行硬拉時,常常聽教練喊着“挺胸(chest up)”,但很多人仍然沒有了解“挺胸”的觀念,依然以駝背的姿勢在進行。這裏有個小提示可以是這樣:“給我看您衣服上的Logo”,可能就解決駝背的問題。
3、不只是舉起而以,雙腳用力往地上推
在做硬拉的過程中,讓重量靠近動作的軸線:髖關節(屁股)。重量位置越接近軸線,就能舉起更重的重量,比方說,六角槓硬舉能比一般硬舉舉的更重。而且,這也是爲什麼大腿骨長的人通常在相樸硬舉時能拉的更重。
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