健身球瘦身操 塑造窈窕曲線
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主要鍛鍊部位:大腿外側、臀大肌、側腰
動作要領:
1。身體側臥環抱健身球,肩膀打開,讓側腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30~45度,勾腳尖微擡起另一條腿。
2。保持身體穩定,將微擡起的那條腿擡至與地面平行,然後返回至初始位置。
訓練強度推薦:每條腿重複20~25次,循環 2~3組。
Tips:
單腿落下時,要注意保持腳與地面的距離,不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要鍛鍊部位:腿部和肩膀
1。收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在牆上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放於身體兩側,雙腿分開與肩同寬。
2。上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿和小腿成90?,注意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手臂平行擡起,注意不要高於肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力,保持6~12秒後,呼氣返回至初始動作。
訓練強度推薦:每組重複20~25次(依個人能力適當調整),每回做2~3組。
選擇2~4磅的啞鈴即可,輕重量的啞鈴、多次數的鍛鍊效果會更好。
注意保持身體的傾斜度,可減輕對膝蓋的壓力和負重,保護膝關節。#p#副標題#e#
健身球俯臥腿擡舉
主要鍛鍊部位:臀部
1。手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關節微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。
2。呼氣將腿向上擡起,腿保持伸直,收緊臀大肌。
3。將腳尖併攏,然後返回至初始位置。
訓練強度推薦:每組動作重複做20~30次,每回做3~4組。
注意身體要保持平衡,肩膀下沉,減少膝關節彎曲。
健身球平板肘撐
主要鍛鍊部位:腹部
1。 雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩定。背部保持平板,大腿與地面成40?~45?,感覺腹部的核心肌羣收緊。
2。保持身體穩定,將小腿交替擡起。
訓練強度推薦:20次爲一組,每回做5~10組。
做動作時要沉肩,不要塌腰,讓背部成爲一個平板。#p#副標題#e#
健身球背伸展
主要鍛鍊部位:背部
動作要領:1。腳抵住牆或其他固定物,腹部和大腿前側貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩。
2。身體慢慢向上擡起,手臂完全打開,成一條直線。
訓練強度推薦:每組動作重複8~12次,每回做3~4組。
注意要保持挺胸,肩膀下沉,腳繃直。
健身球雙臂側平舉
主要鍛鍊部位:肩部和平衡力
1。坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收緊,背部挺直,一腳擡起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放於身體兩側。
2。保持身體的平衡性,呼氣擡起雙臂與地面平行。然後,吸氣返回至初始位置。
訓練強度推薦:每組動作重複15~20次,每回做3~4組。
雙臂擡起時,不要高於肩關節。
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