上班族必知 點外賣的7個原則
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上班族點外賣的原則
1.菜餚起碼一葷一素。一份菜加上一碗米飯是最常見的外賣搭配。有人喜歡吃葷,就點個紅燒排骨;有人喜歡吃素,常點素炒圓白菜,不管哪種菜餚,單獨與主食搭配都存在營養缺陷。因此,點外賣一定要注意葷素搭配,肉類和蔬菜都要有,不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完,推薦點一個半葷半素的菜,比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。
2.需要過油的菜少點。紅燒茄子、乾煸豆角……點外賣時,很多人偏愛幹鍋、乾煸這幾類做法。殊不知,它們都是重油重鹽的菜品,烹製過程中需要大量用油,餐館用油往往反覆、多次使用,對健康不利。因此,建議大家不點或少點需要油炸、過油的菜,以蒸煮、白灼、清炒爲宜。
3.主食多選米飯、饅頭。油餅、炒粉、炒飯……這些花樣繁多的主食是人們常點的外賣,高油、高鹽或高糖,它們往往具備其中一到兩個特點。由於外賣菜餚難免油多鹽多糖多,因此主食選擇上,儘量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭,或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。主食中若能加點原汁原味的紅薯、玉米、芋頭等雜糧最理想。
4.麪條、米粉配份蔬菜。麪條和米粉也是頗受人們喜愛的外賣。一般來說,麪條、米粉裏都會加幾塊肉和幾片菜葉,看上去食材豐富,實則營養單一。因爲一碗麪條或米粉主要都是碳水化合物,肉類、蔬菜的數量和正常的膳食需要量來比,實在太少了,尤其是蔬菜,通常只是點綴,導致一餐中營養攝入不足。因此,如果點了麪條或米粉,記得單獨加份蔬菜。
5.自備果蔬平衡營養。想要解決外賣食材種類單一,最實際的做法是每天上班帶點適合生吃的果蔬,比如黃瓜、聖女果、蘋果等。用餐時,把自帶的果蔬當涼菜吃。飯後若能再吃點核桃等堅果就更完美了。
6.中餐店比洋快餐相對健康。一般來說,很多中餐店具備相對健康的食物選擇,比如涼拌菜、白灼菜等放油較少的菜,小米粥、玉米糊等五穀雜糧,豆漿、茶水等無糖飲料。而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米麪主食、甜飲料,就沒有其他選擇了,不太可能湊個相對健康的外賣搭配。
7.貯藏保鮮技術得有保障。點外賣時,最好選擇那些派送及時,且具備一定貯藏保鮮條件的餐館,比如使用密封保鮮盒盛放菜品、採用低溫冷鏈配送等,這些措施有助抑制微生物生長繁殖,避免引發食源性疾病。
如何選擇外面的種類?
1.洋快餐:能量高,營養低
洋快餐味道可口,衛生有保障,因而受到許多年輕白領的青睞。但是,它的能量極高,研究表明,一頓洋快餐的能量幾乎等於人體一天能量消耗的下限。爲了使食物可口,洋快餐往往會使用較多的食鹽、糖精、味精,長期食用會造成維生素B1缺乏,還會誘發高血壓等慢性疾病。
對策:爲控制能量攝入,儘量不要點能量很高的洋快餐,要注意食品的選擇搭配。以巨無霸套餐爲例,一個巨無霸的能量570千卡,薯條220千卡,可樂150千卡,一餐吃下來,能量近940千卡。最好是單點,選用巨無霸的同時,飲用低能量飲料,或搭配生菜沙拉,補充不足的營養。
2.中式快餐:不衛生,不健康
中式快餐省錢,5~10元就可解決問題,且節約時間。但中式快餐衛生狀況堪憂,菜品往往不夠新鮮,營養成分不足,菜式變化較小,容易吃膩。其次,盒飯鹽分和油脂容易超標,綠葉蔬菜不足。最主要的是,有些快餐店可能使用“地溝油”,對健康極爲不利。
對策:訂中式快餐應選擇質量有保證的配餐公司或有送餐許可的餐館,確保食品新鮮和安全。要多點青菜,選擇葷菜也要儘量點口味較清淡的菜餚。晚餐要多補充一些綠葉蔬菜。盒飯族中的愛“面”一族,可以自帶滷蛋、即食豆製品和新鮮的蘿蔔、番茄、黃瓜等,以補充營養攝入不足。
3.選擇外賣的種類
上班族在選擇快餐的種類上,建議要選擇健康的烹飪方法烹飪出來的美食,避免煎炸食物。首先,建議上班族選擇蒸飯。將食物放在米飯上面蒸出來的快餐,不但營養價值高,而且食物自身的營養價值也不容易流失。其次,上班族還可以選擇撈麪、米粉、水餃、蒸餃等麪食類的食物。不建議上班族選擇的外賣種類有:快餐店的飯盒、西式快餐中的煎炸食物、方便麪、餅乾等。
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