女性必知的7個減肥飲食原則
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健康的減肥離不開科學的飲食和運動。飲食與我們的生活密切相關,掌握正確的飲食方法纔有助於健康的瘦身。下面就來看一看以下的減肥飲食原則。
減肥總原則
低熱量菜單以及運動是關鍵。脂肪屯積的原因可歸納爲“不活動”和“飲食過度”兩大要素。
減肥期間飲食原則
1、注意主食與輔食的搭配
女性在減肥過程中,比較關注飲食上的能量控制,通常會減少米飯等澱粉類的攝入,採取主食減半的政策。但是根據調查,由於米飯攝取量不足,導致飢餓感,往往這類的女性容易受到零食的誘惑。反而適得其反,造成能量攝入過量。
首先就要端正自己的“減肥觀”,減肥不以爲着“不吃”,而是要注重主食和配菜以及例湯的合理搭配,飲食的平衡纔是減肥的基石。
2、進食速度要慢
吃飯時咀嚼次數要多,這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化,而且有利於減少進食。食物進入人體,血糖升高到一定水平,大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號,過快進食,大腦發出停止進食信號前,你已經吃的過量了。
3、注意必須吃早飯
因爲經過一夜睡眠,人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量,保證人體一天體能精力旺盛。
4、早餐大、午餐中、晚餐小
與我們傳統膳食比例剛剛相反,早午晚餐的比例應該是大中小,因爲我們晚間消耗的能量通常是較少,所以我們所需的食物也不用多。再者,飽着肚子睡覺,肚腩很易變大的!不過小編明白晚飯對中國人的重要性,一星期一兩次豐盛晚餐吧,小吃多姿味!
5、多吃綠色蔬菜
蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物我們必須多吃,和番茄、蘿蔔、冬瓜等蔬菜相比,綠色蔬菜卡路里低,膳食纖維含量較高,在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉蔬菜能有效增加飽感,延緩食物在胃裏的排空速度,有利於控制食量。減肥者的膳食中必須包括大量的綠葉蔬菜,能在減少主食、減少油脂的同時避免飢餓感,保證減肥過程可持續。
6、少油少鹽少糖
大家對這“三少”應該不會陌生了,無論是外出吃飯或是在家做飯時,都應儘量保持三少。高鹽分的食物的確不利於減肥,吃鹽太多體內聚集很多鈉離子,就會鎖住水分,造成水鈉滯留性肥胖,太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然會長胖,甜食一般熱量都高所以也是要不得。
7、喝水要充分
我們提倡每天八杯水,運動量大時對水的需求量更大。早晨起牀、上午10點、下午3點、睡前這四個時候是一天中四個最佳的飲水時間。還有一點,要主動喝水,即不渴時主動喝,別等到口渴才喝。喝水以白開水爲宜,要記住任何飲料都不能代替水的補充。
一週減肥食譜
週一
早餐:低脂鮮牛奶、全麥起司三明治、蘋果一個。
午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、蘿蔔香菜湯、胚芽米飯。
晚餐:西紅柿通心麪、白菜減肥湯。
週二
早餐:豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個。
午餐:番茄豆腐豆芽湯、半碗米飯或兩個饅頭。
晚餐:海帶雪梨番茄湯(1~2碗)、水煮菜1碗或生菜沙拉一份(可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬)。
週三
早餐:清水煮空心菜、紅薯粥、肉鬆拌豆腐、一個獼猴桃。
午餐:番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚餐:蔬菜乾面、蘑菇黃瓜湯。
週四
早:兩個雞蛋、一杯蔬菜汁、一個蘋果。
中:一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜。
晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。
週五
早餐:一個水煮雞蛋(去蛋黃)、一根黃瓜、一杯鮮榨果汁。
午餐:半碗米飯,香菇炒雞、一盤涼拌黃瓜。
晚餐:一份水煮麪、一根黃瓜、一份蔬菜色拉(不要用色拉醬拌,最好選用低脂酸奶)。
週六
早:一杯蜂蜜水、全麥麪包。
中:一份水煮青菜、瘦肉炒木耳、一小碗米飯。
晚:蔬菜粥。
週日
早餐:蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。
午餐:絲瓜燉豆腐、半碗米飯。
晚餐:赤小豆粥、一根香蕉。
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