產後瘦肚子
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1、散步
新媽媽們吃完晚飯後別顧着坐,飯後散步不能能讓你更快復原,對瘦身也是非常的有幫助。正確的散步方法應當是挺胸擡頭,邁大步,每分鐘大致走60~80米。上肢應隨步子的節奏擺動,走的線要直,不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時,強度以體質而異,一般以微微出汗爲宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。
2、腹部按摩
洗完澡後多做腹部按摩,由於生完孩子,按摩的力度要掌握好,不能太用力,在肚臍周圍做畫圈按摩,或者上下輕輕揉動肚皮,都能有助產後收腹。
3、充足的睡眠時間
睡眠不好對剖腹產後瘦肚子不但沒有幫助,反而有害。睡眠不足容易引起毒素鬱積,從乳汁中排除,對寶寶相當有害,所以不足爲取。此外,毒素的鬱積反而會影響脂肪的代謝,使減肥受阻。
4、均衡飲食
停止母乳餵養後,新媽媽要注意均衡飲食。由於在母乳餵養期間,寶寶的營養基本都從母乳中來,母親的營養一定要跟上。但是停止餵養後,很多媽媽暫時還調不過胃口,仍然大吃大喝。原來超過自身需要的營養都通過奶水供應給寶寶,而現在多餘部分則只能轉到母親身上,稍不小心,就可能成爲贅肉。因此一旦停止母乳餵養,新媽媽要注意自己的飲食,適量多吃蔬菜、瓜果和牛奶,少吃薯條和可樂。
5、仰臥起坐收腹
把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。此動作能消除肚子的贅肉,還能擁有漂亮的腹肌。
1、腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病,又可作爲消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。這種操作方法有簡單易學,並感覺舒服、見效快等優點。操作時肥胖者仰臥於牀,解開釦子和褲帶,腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐於左側牀邊上。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3~4遍,然後依次用三指疊按於腹部上中下部,每部按2~3遍。但飯後或特別飢餓時不宜操作。慢性病在按摩一個月後,休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛爲宜。
2、下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側腹部點時,須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
3、多做腹部健美操
盤腿而坐,手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放鬆、將手放回腦後,同時吸氣,放鬆腹肌。反覆做8~12次。兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然後上體緩慢後倒。反覆做10次。雙手握在門框上,使身體懸空,然後用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀幹成90度,停留片刻再緩慢放下復原。反覆做5~10。自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦後。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放鬆並向前拱起,反覆做10次。
1、直立單腿飛
目標:上背部,肩膀,腹部,臀部,股四頭肌
雙腳站立,與肩同寬,雙膝微微彎曲,雙手各持啞鈴在兩側;左腿向身後伸出,臀部以上的身體前傾,保持雙臂在胸前伸展姿勢,手心對手心;呼氣,手臂向兩側打開,集中注意力使肩部的重力繃緊在一起;身體放低開始和重複;右腿做5次,兩邊互換。
2、斜俯臥撐腿擴展
目標:胸部,手臂,腹部,臀部,腿腱
雙手分開,與肩同寬,放在一個固定的椅子或者臺階的兩角位置,雙腿向身後伸展成完全俯臥撐的姿勢;吸氣,彎曲手肘並壓低胸部;伸直手肘,呼氣;俯臥撐至頂部,擡起右腿離開地面至臀部位置,堅持5秒,然後放低;重複在左邊做俯臥撐擡腿動作。繼續,換右腿,共做10次。 (容易點的做法是雙膝着地,向身後伸腿。)
3、單腿迎風展翅深蹲
目標:手臂,肩膀,臀部,股四頭肌,腿腱
雙腳站立,與肩同寬,身體半下蹲,雙手各持啞鈴在兩側;身體重心轉移到右腿,膝蓋進一步彎曲,伸展左腿至身後並離地面約6英寸位置;與此同時,向前擡起雙臂至肩高位置;收回到起始姿勢,另一側重複動作;繼續,雙腿交替做16次;有氧間隔鍛鍊1(兩分鐘):滑步從一邊到另一邊(一分鐘),然後原地踏步或慢跑(一分鐘)。
4、三頭肌伸展腿腱捲曲
目標:三頭肌,腹肌,腿腱
左腿向身後伸展至離地面一英寸位置,右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴,手心相對;上半身略向前傾,雙臂向身後伸展;彎曲肘部,雙手收回兩側,同時也彎曲左膝,將左腳拉向臀部;做8次;換腿。
5、外旋和屈膝下蹲
目標:肩袖,臀部,股四頭肌,腿腱,大腿內側
站立,腳跟並在一起,腳趾向外,雙腳腳形成一個小V形;彎曲雙肘,前臂在身前交叉,手掌朝上;左腳側面邁出1到2英尺,蹲下,保持膝蓋與腳趾對齊;同時,向兩側打開雙臂,保持雙肘緊靠着腰;返回到起始姿勢;在右側重複;每邊做15次。
6、腹部支撐划船
目標:肩部,胸部,腹部,中到上背部
開始做一個膝蓋俯臥撐的姿勢,雙手各持啞鈴放在地上與肩同寬,雙膝着地;朝胸腔位置擡起左肘,保持手臂緊貼身側;做10次,換手和重複;有氧間隔鍛鍊2(兩分鐘):用想象的跳繩來跳繩”(一分鐘),然後滑步從一邊到另一邊(一分鐘)。
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