7個方法可練出8塊腹肌
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運動不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人嚮往,讓女人着迷。那麼8塊腹肌應該如何去練呢?今天給大家帶來幾個小方法,大家在家就可以練出8塊腹肌哦,一起來看看吧。
練出8塊腹肌的7個方法
1、跑步
跑步是最簡單的運動方法了,想要擁有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合着衝刺跑步,每天都要堅持40分鐘以上纔會達到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點,然後是慢跑,經常性的鍛鍊仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態,不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
5.標準卷腹
最經典的腹肌練習,可以練到整塊腹直肌,動作易學。
動作要領:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
提示:下背部不要離開地面。想象你的腹肌想涼蓆一樣一節一節的捲起來,到達頂峯時靜止緊縮2秒。其他部位放鬆!
組數:交替完成15-20次爲一組,共四組。組與組間休息30-60秒。
6.肘碰膝卷腹
可以練到腹斜肌,讓腹部肌肉全面均衡發展。
動作要領:背部貼緊墊子,雙腿擡起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
組數:交替完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
7.仰臥反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉,目標肌肉明顯
動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部擡離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要擡起。
組數:每完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
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