“21天計劃”強健心臟
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53歲的美國人貝蒂·布朗最近參加了一個強健心臟計劃。她患心臟病已經很多年了,LDL膽固醇水平高達190,血壓則爲180/100,血糖水平最高時爲150。讓她不敢相信的是,三週後,計劃結束時,她的LDL膽固醇水平下降了70個點,血壓變爲130/85,血糖水平則降爲了100。這讓她的心臟病風險降低了一半左右。設計這項計劃的美國杜克大學醫療中心研究人員指出,只要在生活中做一些微小的改變,就能將心臟病的發病風險降低60%;如果你已經患有心臟病,則可將突發心絞痛的機率減少一半。
第一天:喝一杯綠茶。綠茶中含有多種強大的抗氧化劑,能夠減少人體內膽固醇含量、降低血壓。將大約600毫升的水煮開,在裏面放入3包袋裝綠茶,或者適量的茶葉,浸泡10分鐘後,把茶包取出,這就是你一天所應喝的綠茶的量了。如果天氣炎熱,還可以將茶放在冰箱裏,或者加點冰塊,都能讓茶變得更好喝。
第二天:減少食物中的飽和脂肪含量。在你一天所吃的食物中,不要讓含飽和脂肪的食物超過25%,如果你已經患有心臟病,那麼,最多隻能吃15%—20%,因爲這類脂肪會堵塞你的血管。雞皮、肥豬肉和動物內臟等都是飽和脂肪含量太高的食物;對於含歐米伽—6的脂肪,也要小心,比如玉米油;含單不飽和脂肪和歐米伽—3脂肪的食物是最好的選擇,比如魚類。
第三天:試試用橄欖油做菜。在世界上所有的食用油中,橄欖油是最健康的。雖然它不適合高溫烹調,但可以嘗試着用它做涼拌菜。選購的時候,最好買冷壓初榨橄欖油,這種油比其他種類的,保留了更多對心臟有利的抗氧化劑。
第四天:早餐要吃全麥麪包。美國心臟協會第47屆心血管疾病流行病學和預防年會上發表的研究表明,堅持每天早餐吃至少含有25%的燕麥或麥麩的全麥食物,可以降低心力衰竭的發病率。全麥食物包括各種各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥麪包以及全麥餅乾。#p#副標題#e#
第五天:晚餐吃點魚。脂肪越多的魚,比如三文魚和鳳尾魚,體內對心臟有益的歐米伽—3脂肪含量就越高。每週至少吃一次魚,可以減少52%因心臟病而死亡的風險。
第六天:別忘了喝果汁。橙汁中含有大量葉酸,它能減少你體內高半胱氨酸的含量,從而降低心臟病風險。葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇,它們都是強力抗氧化劑,能防止血細胞凝結成塊,堵塞血管。這些果汁最好一天兩杯:早餐午餐各一杯。
第七天:去超市時多買水果蔬菜。對心臟有益的蔬菜包括甘藍、西蘭花、捲心菜等,這些蔬菜簡直就是一座座蘊藏着抗氧化劑的金礦。
第八天:拿堅果當零食。研究發現,每週吃150克以上堅果的人,患心臟疾病或心臟病發作的風險,要比沒吃的人減少1/3;不過注意別吃太多,否則很快就會發胖。
第九天:吃點亞麻籽。亞麻籽不僅便宜,歐米伽—3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明,平時吃點亞麻籽,可以將心臟病惡化的可能減少46%。每天兩勺,把它磨碎夾在麪包裏,或者灑在沙拉里吃,想省事的人,還可以直接買亞麻油食用。
第十天:睡前喝杯紅酒。紅酒能夠減少心臟病發作風險,已經是醫學界的定論。除了酒精過敏和患高血壓的人以外,每天30—60克的紅酒是絕對安全的。
第十一天:吃豆製品。美國食品藥品監督管理局曾指出,每天食用25克大豆蛋白,可降低膽固醇,減少患心臟病的風險。除了各種豆類以外,豆腐、豆奶,甚至豆醬等豆製品中,都含有很高的大豆蛋白。
第十二天:去鍛鍊。研究表明,鍛鍊比最好的降膽固醇藥物,還能多減少50%心臟病發作的風險,而且它不用花費你一分錢,只要每週拿出幾小時就行。步行對於保護心臟是最好,也是最簡單的鍛鍊方式,開始的時候每天兩三次,每次15分鐘;適應以後,每次45分鐘,每週4到5次。#p#副標題#e#
第十三天:和孩子一起玩耍。一些新鮮而有趣的鍛鍊方式,更有利於你堅持下去,比如打乒乓球、和你的孩子一起滾鐵環,或者伴隨着收音機裏的懷舊歌曲跳會兒舞。
第十四天:做回你自己。生活中產生壓力的一個重要原因,就是做你自己並不想做的事。所以,用一天的時間去做你真正想做的,有助於你減少壓力、找回真正的自己。
第十五天:練習冥想。冥想讓你將注意力高度集中在“當下”,這是一種減輕壓力最好的方式。找一個安靜的地方,嘗試着閉上眼睛、將注意力放在自己的呼吸上,堅持5到10分鐘,你會覺得所有的壓力都如雲一樣,從你的頭頂上飄走了。
第十六天:讓精神更充實。研究表明,有信仰的人活得更長,而且心臟病發作機會也較小。如果你還沒有信仰,嘗試每天用20分鐘的時間坐在那裏,閉上眼睛,想象一個能讓你覺得更有力量的詞或詞組,這會讓你的精神更充實。
第十七天:和朋友聚會。抑鬱和焦慮,是導致心臟病發作的兩個重要因素。研究表明,和家人、朋友之間密切的聯繫能夠減少這兩種不良情緒。因此,每天早晨醒來,第一件事就該想想中午可以和哪個朋友一起吃頓飯,或者提醒家人晚餐最好回來一起吃。
第十八天:補充多種維生素。實驗表明,每天堅持補充多種維生素的人,患心臟疾病的機率會減少24%。這些維生素裏要包括至少400微克葉酸、500毫克維生素C,以及不超過50毫克的維生素B6。
第十九天:吃點大蒜。每天一頭大蒜,可以分三次吃,能至少從三個途徑減少心臟病發作的風險:一是防止血細胞凝結、堵塞你的動脈;二是減少動脈損害;三是阻止膽固醇堵塞動脈。
第二十天:適當補硒。硒是一種重要的抗氧化劑,能防止血細胞凝結。它還能平衡你體內“好的”和“壞的”膽固醇的比例,從而減少心臟病發作風險。每天補充100微克就夠了,一旦超過200微克,則有可能發生毒副作用。
第二十一天:吃片阿司匹林,讓你的強健心臟計劃更完美。醫學界有調查表明,定期服用阿司匹林,可以起到預防心血管疾病的作用。爲了減小它的副作用,長期服用最好將每天的用藥量控制在75—150毫克之內。不過,這個方法對有嚴重胃病的人和阿司匹林過敏的人可不適用。如果你吃了它後感覺胃部噁心,可以考慮換成阿司匹林腸溶片。
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