杜絕經前綜合症 補充8種營養是關鍵
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【關鍵營養1:鈣】
鈣有助於緩解痙鑾、強化神經系統的傳導反應,可幫助調節心跳、肌肉收縮。
女性補充足夠的鈣質,有助於安定情緒、消除緊張壓力,建議每天攝取1200至1500毫克鈣質,常見富含鈣質的食物,例如綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。
【關鍵營養2:鎂】
鎂有助於緩解痙鑾、具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,是能安定情緒、消除焦慮的營養素。
營養師表示,研究證實每日攝取250微毫克的鎂,足夠減輕經前頭痛症狀,常見含有高鎂的食物,包括全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品,以及海鮮。
【關鍵營養3:色胺酸】
色胺酸是一種天然的氨基酸,也是大腦製造血清素的原料,而血清素是神經傳導物質,能減緩神經活動,讓人安定放鬆,有效幫助睡眠,不過,色胺酸是人體無法自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。
建議有失眠、睡不好等經前症狀的女性,可適度補充富含色胺酸的食物,例如肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。
【關鍵營養4:糖類】
糖類(碳水化合物)是身體組織能量的關鍵來源,也是消除緊張、疲勞的好幫手,能刺激胰島素分泌,進而協助更多的色胺酸進入腦中,合成血清素,達到幫助放鬆、減輕經前症候羣的效果。
富含糖類的食物中,以單糖的吸收效果最好,卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高,建議改而選擇多糖類的食物,如全谷根莖類。
【關鍵營養5:維生素B羣】
維生素B羣能維護神經系統的穩定;維他命B6能改善血清素分泌,研究發現日服50微毫克維他命B6和250毫克鎂質,能減輕頭痛及情緒波動症狀。
常見維生素B羣豐富的食物,包括奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。
【關鍵營養6:大豆異黃酮】
大豆異黃酮是一種天然植物化的化合物,其結構與人類雌激素相似,每天適量補充有助於緩解經前症候羣的不適症狀。
奶蛋類、豆漿、黃豆、肉類、蔬菜類及全穀類食物,都是常見富含大豆異黃酮的食物。
【關鍵營養7:亞麻籽油】
亞麻籽油含主要脂肪酸亞麻籽油及α-次亞麻籽油,有助抑制前列腺素,減輕其在女性體內引起的腹部悶痛、乳房腫痛等經前不適症狀。
【關鍵營養8:月見草油】
月見草油是常見可預防經前症候羣的營養成分,可以降低月經來潮的前列腺素濃度,調節動情激素(女性荷爾蒙),減輕情緒不穩、經痛、乳房腫痛等不適症狀。
推薦食物:
1、香蕉緩解焦慮
香蕉含有豐富的維生素B6,當女性體內攝入足夠的維生素B6,會維持經前穩定的情緒。因爲維生素B6可以提高神經傳遞素的分泌,可有效緩解經前各種焦慮症狀。
2、菠菜緩解痛經
菠菜含有豐富的維生素E,可減少前列腺激素的分泌,而前列腺激素就是引起痛經的因素之一,因此攝入足夠的維生素E可有效緩解痛經。
3、魚類緩解痛經
吃魚可以補充更多的贅-3脂肪酸,研究表明,贅-3脂肪酸可緩解40%的痛經,同時贅-3脂肪酸可減少女性經期荷爾蒙的分泌,起到舒緩痛經的作用。
4、牛肉有助睡眠
牛肉含有豐富的色氨酸,不少女性在經期那幾天,晚上都會出現失眠症狀,多補充色氨酸,可提高睡眠質量。
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