馬拉松賽前你早餐都吃什麼?
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隨着國家對國民身體素質的重視,各種形式的體育運動開展得越來越多,其中,馬拉松長跑項目是目前最被大衆接受和喜愛的運動之ー。在這種耐力比賽中,不僅對跑步者身體內在要素有一定要求,外部的營養飲食也十分重要。馬拉松全程距離是42.195公里,現在的世界紀錄爲2小時2分57秒,由肯尼亞馬拉松運動員丹尼斯・基米託( Dennis Kipruto Kinetto)2014年9月28日在柏林馬拉松賽中所創。一般全馬關門時間爲5-8小時,如此長時間的奔跑,人體能量消耗比較大,假如遇到惡劣天氣,比如高溫、大風、下雨、寒冷等,能量消耗還會更大。感興趣的跑友可參考下表計算一下自己跑次全馬的能量消耗情況。
基於大部分參賽選手的參賽目的是創造PB(個人最佳成績),運動強度至少屬於中等,即最大心率的百分之六十到八十,經驗越少的跑者,越容易累,對應強度越大。而人體在此運動強度中要維持2-6小時,主要以消耗糖爲主,至少有百分之六十的能量是由糖提供,包活肌糖原、血糖、肝糖原等,除糖之外,脂肪和少量氨基酸也參與供能。
普通成年男性,以體重80公斤計算,人體儲備的肌糖原僅能夠維持中等強度持續運動兩小時,當然如果你過度興奮、節奏不穩再加上天氣不佳,那麼這一時間還會縮短更多,所以大部分選手會在兩小時左右(30-35km)出現前所未有的艱難——跑速下降、身體沉重、情緒紊亂,此即爲“撞牆”,想必大部分跑者都經歷過這樣的狀態。但有時,“撞牆”的出現時間和嚴重程度會因賽前的營養狀況、賽中的補給而不同。那麼賽前如何飲食有利於推遲“撞牆”時間、減弱嚴重程度呢?簡單來講,就是要重視糖、蛋白質、水和鹽四大營養素攝入,以及正確把握就餐時機。
增加糖的攝取
加大糖的攝入量,至少在賽前2-3小時吃一頓高糖飲食,尤其是普通跑者,至少要吃相當於100g糖的常規主食,比如全麥麪包、饅頭或豆沙包200G,但幹萬別吃脂肪含量高的主食,比如油條、炸薯條、巧克力等。如果一時吃不了這麼多,就要通過不斷訓練和比賽,循序漸進地適應。待訓練水平逐提高了,再增加糖的攝取量,最好能達到每公斤體重保有1-2G糖。
選擇糖的種類也非常重要,原則上以熟悉的食物爲主,一般是易消化、且胃腸舒適的精白麪食等,配合少量水果或果汁。對於優秀跑者,推薦採用白麪包抹果醬、蜂蜜或能量膠的吃法,但比賽當日的吃法需要在平日訓練時不斷試驗,提前使胃腸道適應這種飲食。之所以這麼選,主要出於以下兩點考慮:在滿足人體比較多的糖需求量的同時,又不因食物總重量太多造成胃腸道消化負擔,進而影響運動成績。
蛋白質的選擇
含蛋白質的食物要與含糖食物一起吃,不用太多,含有10-20G蛋白質的食材就可以,推薦選擇容易消化的低脂白肉類或奶類食物,比如4箇中等大小的蝦仁、1個全蛋加1個蛋清、300毫升酸奶、或半乳清蛋白粉。不建議豆製品,因爲容易產氣、消化速度又比較慢,會引起胃脹等不良反應。
含電解質水分的攝入
水和鹽在運動中損失很嚴重,因爲出汗是運動中的主要散熱方式,汗液中含有一些鈉、鉀、鈣等電解質,因此,人體水分和鹽分都是同時散失的。但當身體缺水和鹽之後,肌肉收縮力量會下降、神經傳導速度也會下降,所以賽前常要多攝入一些含電解質的水分,推薦在賽前兩小時飲用300-500毫升運動飲料或電解質飲料,也可用鹽丸與礦泉水進行衝調(1-3粒兌500毫升水),出發前10分鐘,再次飲用200毫升左右。在挑選運動飲料時,一定要擦亮眼睛,含糖量在3%-8%之間,且含有鈉、鉀電解質,不能有碳酸。切忌在出發前喝大量的碳酸飲料、果汁及礦泉水,因爲它們要麼具有高濃度的糖分(超過10%)、要麼有產氣功能、要麼容易導致身體排尿,都不利於運動能力的發揮。
另外要注意的是,比賽中、比賽後依然需要更爲系統和全面的營方案,才能享受比賽、迅速恢復、避免傷病。
(文:李園園 陳成亮)
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