中老年人的減肥方法
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步行減肥 中老年人減肥方法
採用“步行”減肥健美法要有一定的步幅、速度和距離的要求,既不同於散步,又不同於慢跑,簡便易行,減肥效果顯著,被認爲是一種最適宜中老年人的減肥健美方法。具體練習方法如下:
1.正確的步行姿勢是步幅比一般步行大,上半身略前傾,兩臂前後擺動,呼吸自然,注意力集中,大步流星地走,速度逐漸加快,距離加長。
2.步行的速度爲每分種133米(約7公里/小時),心率爲最大心率的70%。一天之內應該連續行走不少 於60分鐘或日行萬步。
3.步行的速度分爲很慢、慢速、中速、快速和很快五種。很慢的速度爲每小時2.5~3.0公里,每分鐘步數爲60~70;慢速的速度爲每小時3.1~4.0公里,每分鐘步數爲70~90;中速的速度爲每小時4.1~5.6公里,每分鐘步數爲90~120;快速的速度爲每小時5.7~6.4公里,每分鐘步數爲121~140;很快的速度要求用100~110分鐘走完10公里,每分鐘步數爲140以上。
4.輕度肥胖者可選擇快速練習,中度肥胖者可選擇慢速和中速練習,重度肥胖者只能選澤很慢和慢速練習。要每天堅持鍛鍊,以平地練習爲主,每次練習40~60分鐘。做到循序漸進,持之以恆。
5.步行減肥鍛鍊前後,應做一些徒手練習和放鬆活動。步行時,衣着不必過多,鞋子要感覺舒適,鞋後跟最好是橡膠底的。
中老年人公園瑜伽 減肥效果最佳
近幾年隨着瑜伽的普及,喜歡它的人越來越多,甚至連一些中老年人也逐步加入到練習瑜伽的行列中來。在瑜伽練習中,他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌,希望自己的每一個姿勢都能夠做到位。
但是在上過幾次課之後,他們發覺,瑜伽的動作看上去是那麼簡單,怎麼一做起來卻是那麼難,那麼辛苦?於是就產生自己不適合做瑜伽的念頭。
其實,瑜伽適合每一個人,包括男、女、老、少,胖與瘦,也不需要你有多好的柔韌性。此外,中老年人可以用一條毛巾幫助你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習。有了毛巾的協助,它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長,同時也增加了我們
第一式:坐姿——將雙腿輕盤起,開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式:雙腳交叉,放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式:一條腿放在另一條腿的上方。
第二式:牛面式——這個姿勢可以幫助我們修正脊柱,使脊柱變得柔軟、挺拔,可以預防甚至治療脊柱病變。
每日堅持練習,脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了,人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。
同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意:如果不能做到手拉手,可以藉助一條毛巾,抓住毛巾的兩端,幫助完成姿勢練習。
第三式:鴿子式——這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉,減少腰、臀、髖部的多餘脂肪,柔軔肩關節,並起到伸展手臂肌肉的作用。
剛開始學習這個姿勢時,可能會遇到一點困難,沒關係,慢慢來。依然抓住毛巾的兩端,去體會身體肌肉的抻拉。隨着練習次數的增加,你會發現你在逐漸進步。
第四式:船式——這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節諧調地動起來。輕柔地按摩腹部,內臟功能會日見諧調,促進腸胃蠕動,消化力得到增強,會感到全身舒鬆。
如果雙腿和腹部已經盡力,還是無法將腿擡離地面,請你再次使用毛巾:將毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的兩端,來完成這個姿勢。
第五式:鷺鷥式——這個姿勢可以徹底地伸展腿部後側的韌帶,增加腿部彈性,預防和減緩小腿抽筋現象;
同時增大流向背部的血液,滋養脊柱神經。在這個姿勢的整個過程當中,儘量保持後背的挺拔,如果手接觸不到足尖、可以用毛巾,裹住腳踝,抓住毛巾末端即可。
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