營養師解讀瘦身餐
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可愛美的女孩子開始盤算着如何減掉身上的贅肉,這樣兩個月後她們就可以穿上修身的長裙展現曼妙身姿了。於是各種“瘦身餐”成爲女孩子們的減脂法寶,因爲可以不運動體重還能直線下降,何樂而不爲?那麼,怎樣判斷一份減肥餐單是否合格?網絡上流傳不少號稱“極速”減肥的減肥餐單,還有不少明星的“絕密”減肥餐單等,這些形形色色的減肥餐單,效果如何?其科學性又如何?科學、有效的減肥餐單應該具備一些什麼條件?
減肥餐的常見誤區
誤區一:長期只吃肉加青菜而不吃飯,或長期只吃青菜加飯,而不吃肉,不限量,認爲飯與肉不同吃,就能達到減肥目的。
分析:這種飲食方法營養不均衡,長此以往會有危險,而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制,不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少,還會造成低蛋白血癥,形成全身水腫。
誤區二:只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析:只吃水果減肥是絕對行不通的,何況也不是什麼水果都能減肥,有些水果的熱量也很高,如瓜類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等高熱量水果,吃多了、特別是晚上臨睡前吃,容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短几天內達到瘦身效果,但只吃水果會造成營養失衡,讓代謝率降低,不利於減肥。
不吃飯不可取,女士應該保證一天150~250克米飯或饅頭等主食攝入,男士應保證250~350克。
誤區三:飯比麪條熱量低,米粉比米飯熱量低。
分析:單位數量內的米飯、混合面、掛麪、通心粉等的熱量都是一樣的。
誤區四:運動後犒勞自己,放肆猛吃。
分析:運動後半小時內,食物吸收最快。應在運動停止半小時後再適量進食。
“瘦身餐”逐個剖析
在GOOGLE查找“瘦身餐”,立即出現幾十頁的相關內容,各種各樣的“瘦身餐”內容詳細,於是記者挑取了三種比較有代表性的“瘦身餐”,請營養師們就其科學性和效果進行逐一分析。
瘦身餐1三天瘦身食譜
第一天——早餐:1片全麥吐司+1匙花生醬+半個葡萄柚;午餐:1片全麥吐司+1小罐鮪魚罐頭;晚餐:2片肉片(70克)+1杯四季豆+1杯竹筍+1個小蘋果(每餐都喝清茶或配溫開水)
第二天——早餐:1片全麥吐司+1個白煮蛋+半根香蕉;午餐:2片蘇打餅乾+1杯優酪乳;晚餐:2條熱狗+1杯青花椰菜+半杯竹筍+半根香蕉(每餐都喝清茶或配溫開水)
第三天——早餐:1片蘇打餅+1片低卡起司+1個小蘋果;午餐:1片全麥吐司+1個白煮蛋;晚餐:1小罐鹽水鮪魚罐頭+1杯花椰菜+半杯黃瓜+1杯竹筍+半根香蕉(每餐都喝清茶或配溫開水)
營養師點評:食品單一,沒有口味,長時間食用會對食物產生厭倦,影響食慾,嚴重者會產生厭食現象;餐單食品營養素不足,嚴重缺乏碳水化合物、維他命和礦物質,長期食用會導致營養不良;整個“瘦身餐”減掉的是體內的水分,所以會有部分人產生明顯的“減重”效果,但水分是身體的潤滑劑,是維持身體循環的基本要素,缺乏水分會導致皮膚乾燥、便祕,引起痤瘡的發生,另外,一旦停止食用,體重便會回升。
瘦身餐2 巫婆瘦身湯
菜湯湯料:洋蔥(4~6個),西紅柿(4~6個),椰菜(1個),青椒(2個),西芹(1棵),鹽(少許)。將湯料全部切粒,放入滾水中用文火煲1個小時,每天連湯渣飲用,不限量。
菜湯跟以下食物配搭:第一天:全日水果餐(香蕉除外);第二天:蔬菜餐(除了幹豆和粟米,另宜選多葉種類),晚餐加一個水煮土豆;第三天:第一、二天的菜單混合(除了土豆);第四天:無限脫脂奶加8根香蕉;第五天:牛肉和六個西紅柿,全日喝8杯清水;第六天:不限量牛肉和蔬菜;第七天:糙米、菜和生果;可飲用:清水、黑咖啡、不甜的鮮果汁。不可食用:麪包、煎炸食物、含酒精飲料、碳酸化合物飲品和減肥飲品。
營養師點評:菜湯配比好,有利於減肥,但七天食譜不合理;缺少膳食纖維;全日水果餐含糖量高,食用高糖分的水果也會致肥,所以按餐單進食時也要注意分量;另外,此餐單缺乏碳水化合物,不宜長期食用;咖啡不建議攝取。
瘦身餐3 3日蘋果瘦身法
操作方法:連續三天只吃蘋果,不吃其他水果和食物;可以按照三餐的時間吃蘋果,或是肚子餓就吃,吃飽爲止;不管什麼種類的蘋果都可以,不過,最好是紅蘋果。
營養師點評:蘋果含糖量高,熱量自然也高,三天進食蘋果後,多餘的熱量自然會轉化爲脂肪,雖然三天後體重會下降,但減掉的只是水分,而脂肪反而可能因爲三天內攝取的多餘熱量已經悄悄囤積了,這就是爲什麼有些“瘦身餐”在停止後體重反彈厲害的原因。
瘦身餐小貼士
“瘦身餐”不是絕對不能吃,但要以合理、健康爲前提:
在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下,晚上適當少些米飯等主食,多配青菜。
儘量剔除甜食,和澱粉一樣,甜食可以提供碳水化合物,但最佳的碳水化合物來源還是澱粉。
多吃蔬菜、水果,有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好,蔬菜熱量比水果更低,減肥人士比較理想的是保證一天進食1斤蔬菜;水果也不錯,基本上不必限制食量,但要留意一些澱粉含量高的水果,如香蕉、大蕉、蘋果、棗、桃子等。
烹調方法用蒸、煮、燒等方法,少用煎炸;低鹽飲食,食鹽量最好控制在每天3~6克;餐廳爲求美味,大多在炒菜時加入一些動物油脂,建議減肥人士多在家自行煮食。
參考食譜
早餐:全麥麪包、雞蛋(可有可無)、豆漿(低脂或脫脂牛奶)、一份水果
中餐:主食1兩(最好是粗糧)、雞肉或牛肉50克、蔬菜200克
晚餐:主食1兩,適量魚肉,適量青菜,一份湯
睡前:脫脂牛奶和一個小蘋果
兩餐間可以加水果或酸奶。
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