真人示範10分鐘提臀操
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屁股塌的穿什麼褲子都難看,小編都手把手教你提臀動作了,你還不學還能怪誰呢?
Step1
俯臥雙膝分開,雙腳向後蹬地,深呼吸,雙手支撐擡起上身,保持身體重心,保持5秒後停下,反覆做15次,可以保持臀部和大腿彈性,塑造完美曲線。
Step2
雙手和雙膝分開肩寬,深呼吸,頭盡力上擡,腰盡力下傾,然後深呼吸,低頭,腰部上傾,反覆做15次,可以保持腹部、臀部和腰部彈性,塑造完美曲線。
Step3
保持Step2開始動作,單腿盡力上擡,保持2秒後停下,回到初始動作,但注意膝蓋不要着地,反覆做20次後換另一邊,可以保持臀後部和大腿後部彈性,塑造完美曲線。
Step4
側臥上身擡起,胳膊肘撐地,雙手自然疊放於地面,單腿盡力上擡,保持2秒後停下,回到初始動作,但注意單腿不要着地,反覆做20次後換另一邊,可以保持臀部兩側和大腿外側彈性,塑造完美曲線。
Step5
保持Step4開始動作,然後左腿彎曲,膝蓋立起,右腿盡力上擡,保持2秒後停下,回到初始動作,但注意右腿不要着地,反覆做20次後左右交換,可保持臀部兩側和大腿內側彈性,塑造完美曲線。
Step6
保持Step4開始動作,然後骨盆擡起,從頭到腳呈一條直線,此動作保持10秒後停下,注意骨盆不要着地,反覆做5次後換另一側,可以保持肋間、骨盆外側、臀部彈性,塑造完美曲線。
Step7
保持Step2動作,左腳踝向內立起,右腿盡力後伸,與左腳踝交叉,保持2秒後停下,反覆做20次後左右交換,可以保持臀部外側和大腿內側彈性,塑造完美曲線。
Step8
保持Step2開始動作,右手前伸,左腿盡力向後擡起,保持2秒後停下,注意手掌和膝蓋不要着地,反覆做15次後左右交換,可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性,塑造完美曲線。
Step9
平躺雙手着地,右腳着地膝蓋彎曲立起,左腿垂直上擡,腳掌朝上,保持5秒後停下,反覆做20次後左右交換,可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性,塑造完美曲線。
Step10
平躺雙手着地,腳後跟立起,臀部盡力上擡,保持2秒後停下,注意臀部不要着地,反覆做20次,可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性,塑造完美曲線。
Step11
平躺右腳脖立於左膝上擡起,然後雙手抱膝向胸部方向傾斜,深呼吸,做30秒後停下,左右交換反覆做3次,可以保持全身彈性,塑造完美曲線。
Step12
保持Step9開始動作,左腳脖立於右膝上,臀部盡力上擡,保持2秒後停止,回到初始動作,反覆做15次後左右交換,可以保持臀部、大腿、背部、腰部彈性,塑造完美曲線。
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