性感翹臀煉成記 完美美臀秀出來
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穿上緊身牛仔褲的時候,總是覺得屁股扁扁的,你也想要擁有模特般的蜜桃翹臀嗎?沒有問題,小編帶給大家一個美臀計劃,將室外跟室內提臀運動結合起來,讓你的美臀夢想早日實現。
這兩個強大的組合分別是:
一、在日常的跑步鍛鍊中加入針對下半身的塑形運動,不僅可以燃燒卡路里,更有助於你打造美麗翹臀。
二、10分鐘臀部運動,每個星期做3次,保證你將獲得緊緻結實的美麗臀部。
美臀A計劃:一邊行走,一邊翹臀
平常走路的姿勢對臀部的鍛鍊作用並不大,因爲作用的目標位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鐘的路就做一次下列動作,你就會發現有很大的幫助翹臀的作用。稍稍改變一下,保證你有很不一般的收效,快來試試看吧:
1、像溜冰一樣跨步前進
走路的時候,右腿向前大跨一步,要深深地蹲下去,膝蓋要彎曲90度,左右手臂跟着前後擺動。左腳趾用力抵地並推動左腳向前,然後像滑冰一樣向做對角線處滑去,腳趾朝前。每隻腳跨25步,交替進行。
這個動作可以起到鍛鍊臀部肌肉的目的,除此之外還可以瘦大腿呢。
2、弓步蹲再擡腿
兩腳打開站立,右腳朝前,雙拳分別放在臀部兩側。右腳向右大跨一步,屈曲,身體下蹲,雙手上舉形成一個V形。右腿向上擡,左手則隨着左腿往下降低,腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合,換左腳朝前的情況重複做。
這個動作不僅對付臀部贅肉很有效,還可以拉伸大腿的肌肉,很有意思哦。
3、弓步擡腿前進
步行時,左腿弓步向前,膝蓋彎曲90度。握拳,曲肘,右手靠近靠向鼻子,左手在後。重心移到左腿,然後伸直。右手降低,右腿擡高同時儘量向後擡高。然後右腿弓步向前。換一邊重複做。每隻腿做25次,交替進行。
這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿,更可以瘦屁股,擺腿臀部肉肉很有效。
4、高擡腿運動
跑步的時候,儘量將擡腿向上,收緊腹肌同時擡高大腿,例如將左腿擡高時右腳趾着地,手臂隨着上下襬動,每次腳着地前停頓一秒。如此重複,再換腿進行。每隻腿做25次。
這個動作就是傳統的原地高擡腿運動,你也可以高擡腿前進,每一次的擡腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛鍊,塑形效果絕對一流。
美臀B計劃:10分鐘臀部運動
1、單腳擡腿
目標:大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌
站姿,腳分開與肩寬,雙手叉腰。慢慢將右腿擡起到臀部高度,停頓3秒。保證大腿內側和地面平行,停頓一秒,然後把腿放下。做15次,然後換邊做。
2、單腳跳躍
目標:大腿內側、臀部肌肉、腿筋
站姿,雙手叉腰,左腳跳起3英寸高,落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重複做,每隻腳做15次。
3、提臀-擡腿 左右擺腿
目標:髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌
臉朝上躺在地上,膝蓋微曲,腳着地放着。慢慢的擡起臀部同時伸直左腿,腳趾指向你前面的牆的方向。停頓一秒,然後將左腿向左移動90度。停頓一秒,再將左腿移回中間,然後放下。做10次,然後換一隻腿做。
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