男人怎麼鍛鍊自己的臀部 打造完美臀型看這邊
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有些男人對自己的身材管理很嚴格,不僅腹部要有肌肉,連臀部也想鍛煉出肌肉來。男人臀部怎麼鍛鍊纔能有肌肉從而更加誘人呢?
男士如何鍛鍊自己的臀部,讓它看起來更有型?
1、仰臥單腿擡臀。仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組,每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝着地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。大腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。
3、俯身負重屈小腿。雙手雙膝着地練習2次,沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直,大約與地面平行,然後用力屈膝成90度。還原後重復。每次3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。
4、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組 10次左右,做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
5、窄站距負重下蹲。雙腳站距10―20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10 次,3組。
6、雙臂伸直扶牆壁,右腿自力,重心移右腳掌,然後身體向前彎曲,一邊呼氣一邊把左腿向右伸直,儘量舉高,雙腿替換進行,各做15次,雙腿不要彎曲。日夕各做一遍,天天對峙做,如許磨鍊能使腹部縮短,使腰部到臀部構成一條美好的曲線。到達健美的目標。
7、身體站立,雙手叉腰,然後彎曲膝蓋,堅持微蹲的姿態。堅持預備姿態,然後收腹,接着向後收臀,此爲一完好舉措。持續堅持膝蓋彎曲,然後延續做以上舉措。
8、腳踩着繩索後,兩腳成前後步,接着下蹲,使前後腳的大腿及小腿都成90度。
9、雙腳微曲平躺地上,雙手平放在兩側。應用腰力引體上升,維持約5秒後,將身體平放在地上,反覆舉措15次。
10、仰臥在牀上,雙腿伸直,雙臂成不斷分隔:舉右腿與牀成直角,漸漸向左指舉去,儘量碰着左手指,右腿堅持伸直,左手堅持程度;復原;換成左腿,向右手指舉去,反覆進行。
11、讓雙肘及膝蓋伏在地板上,縮短腹部、臀部及腿部的肌肉。擡起左腿至臀部高度,並使膝蓋彎曲成直角,堅持數秒。收下左腿,然後反覆右腿。
12、爬樓梯,簡略又省錢,然則,由於每棟辦公大樓簡直都有電梯,人人搭電梯習慣了,怎樣能夠還想爬樓梯呢!其實,爬樓梯有良多益處,可以耗費卡路里。假如你在走樓梯時,每次踏兩個階梯,可帶動您的大腿及臀部肌肉羣,緊實您的臀部。
13、找一把椅子,扶着椅背,一腳站直,另一腳在空中向後伸展,約2秒後,再放下,舉措可反覆10至15次,接着換腳再做。
14、雙腳分隔站立,寬度比肩,兩臂側平舉成程度狀。兩臂向下至腹部穿插,還膝蓋彎曲,腿輕輕下蹲。然後答覆到預備姿態。
15、跪在地上,用雙手撐住地上。單腳屈起向外側伸展,左右腳輪番做20次。
16、席地而坐,雙腿伸直,挺腰直背:用半邊臀部向前"行走",背不克不及躬,雙腿不克不及彎曲,不克不及用手扶地。上述演習對削減大腿尺寸都有協助。
17、雙腿併攏,雙手撐在牆上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝牆接近10秒,反覆做,不只可讓雕塑臀部曲線,也有收腹的結果,小腹會漸漸變平。
18、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩,雙手再握住繩索放在肩上,臀部往下蹲,使大腿與小腿間約成90度,靜止舉措維持8秒後,再站直。至於該做幾多次,就請按照您的小狀況調整。
19、雙手扶把,雙腿併攏,雙膝伸直,挺胸、緊臀、上肢向後傾,此姿態堅持3-60秒,爲一次。重複反覆以上舉措,臀部肌肉有痠軟的覺得,每次演習要對峙3分鐘,每日可反覆演習數次。
20、雙手叉腰,左腿向後以你感應舒適的姿態向後站立,右腿繃緊,腳掌接觸地上。身體向前挺的還向下壓,上身堅持挺直,左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交流進行。
21、俯臥在牀上,雙手放至身體兩側。擡起右腿,留意腳尖繃直,堅持一分鐘左右。左右腿交流進行。
22、跪在地上,雙手撐住地上,身體儘量拉直,然後單腳伸直向上儘量提拔,堅持這舉措至腳部帶點痠軟,約10秒工夫。雙腳輪番反覆舉措20次。
23、四肢舉動伸直伏在地上。應用腰力向上拉高身體,維持約3秒。將舉措反覆做10次。
24、放一池溫水,坐在浴缸中,將雙腿伸直。將一條腿屈起,用力將身體向前俯,維持若10秒,雙腿輪番反覆舉措,能收緊腿部及臀部的肌肉。
25、刷牙時,兩腳併攏,肩部挺起,臀重用力縮緊。漱口時,臀部放鬆。反覆舉措,可使臀部及大腿的線條更感人。
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