健身知識:間隔散步法,功效加倍
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散步是簡便易行的健身法,尤其適合中老年人。散步有很多訣竅,做對了功效加倍。
日本信州大學教授能勢博推薦“間隔散步法”,即慢走和快走交替進行,增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠的效果更好。日本金澤大學健康增進科學中心一項持續5年的研究顯示,該法有助老年人預防運動器官綜合徵。日本信州大學谷口俊一郎教授還通過研究發現,採取“間隔散步法”的人,不易受炎症的侵襲。
一般的散步對肌肉壓力較小,提高肌肉和耐力的效果不大,而持續數十分鐘的快走對中老年人來說又負擔較重。“間隔散步法”結合兩者,一張一弛,鍛鍊效果更佳。“間隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分鐘變換一次,循環進行。快走時,速度保持個人最快步速的70%左右,也就是身體感覺微微吃力的程度。快走3分鐘後,肌肉就會分泌乳酸,人體隨之出現疲勞不適感,此時切換成慢走,就能給人體緩衝時間,有利堅持下去。此外,散步的姿勢要正確:挺背收頜,目視前方25米處;邁大步,腳跟先着地;肘部彎曲90度,大幅前後揮動(如圖)。每天做5~10遍,總共持續30分鐘~1小時;一週做4天以上,持續5個月。老年人要循序漸進,可將快走3分鐘改成2分鐘,每天分成多次來做。
散步後30分鐘內可以喝點牛奶,其中的蛋白質和糖分能促進基礎代謝,增強體溫調節功能,冬防着涼,夏抗中暑。(
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