吃飯也有講究 這樣吃米飯比別人健康
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米飯是中國人餐桌上的主食,很多人經常將營養關注在米飯的好搭檔——菜餚上面,卻忽視了對米飯的關注。遵循吃米飯的四大原則,纔會讓米飯也爲健康服務。
第一大原則——儘量讓米“淡”
一方面,儘量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐後更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應當儘量避免。另一方面,儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管意外。
這裏要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應,並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而,只要同時不吃過鹹的菜餚,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。
第二大原則——儘量讓米“粗”
所謂粗,就是儘量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,纔能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐後血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利於控制體重。實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。
一些營養保健價值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比較“粗”的口感。雖說“粗”有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺得不適,難以長期堅持。因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”,口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水裏泡一夜,以便煮的時候與米同時成熟。
無論是糖尿病人,還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等,都不應當吃過多的精白米作爲主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。
第三大原則——儘量讓米“亂”
在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了b族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。
當然,更要緊的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。其中豆類與米的配合最爲理想,因爲豆中含有豐富的膳食纖維,其中的澱粉消化速度非常慢,還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分,如單寧和植酸等,對於預防慢性病最爲有效。
第四大原則——儘量讓米“色”
白米飯固然晶瑩可愛,但也意味着不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分,特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。
總之,因爲大米是每天都要大量吃的食品,它的營養保健價值如何,與每個人的健康關係極爲密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺就能起到防病抗衰的作用,對慢性病人極爲有益。
延伸閱讀:不同的米功效不同
1、最滋補的是粳米
日常用來做米飯的普通大米又稱粳米或精米,呈半透明卵圓形或橢圓形,出米率高,米粒膨脹性小,但黏性大。作爲日常食用米,粳米含有人體必需的澱粉、蛋白質、脂肪、維生素B1、煙酸、維生素C及鈣、鐵等營養成分,可以提供人體所需的營養、熱量。谷萬里介紹說,用粳米煮粥以養生延年,在中國已有2000年的歷史,粳米粥最上一層粥油能夠補液填精,對滋養人體的陰液和腎精大有裨益,最適宜病人、產婦和老人。粳米具有健脾胃、補中氣、養陰生津、除煩止渴、固腸止瀉等作用,可用於脾胃虛弱、煩渴、營養不良、病後體弱等病症,但糖尿病患者應注意不宜多食。
2、最助消化的是糙米
所謂糙米,就是將帶殼的稻米在碾磨過程中去除粗糠外殼而保留胚芽和內皮的“淺黃米”。糙米中的蛋白質、脂肪、維生素含量都比精白米多。米糠層的粗纖維分子有助於胃腸蠕動,對胃病、便祕、痔瘡等消化道疾病有效。糙米較之精白米更有營養,能降低膽固醇,減少心臟病發作和中風的機率。糙米適合一般人羣食用,但由於糙米口感較粗,質地緊密,煮起來也比較費時,谷萬里建議煮前可以將它淘洗後用冷水浸泡過夜,然後連浸泡水一起投入壓力鍋,煮半小時以上。
3、最補腎的是黑米
黑米營養豐富,含有蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質,營養價值高於普通稻米。它能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量,有利於心血管系統的保健,有利於兒童骨骼和大腦的發育,並可促進產婦、病後體虛者的康復,所以它是一種理想的營養保健食品。
谷萬里指出,黑米具有滋陰補腎、益氣強身、健脾開胃、補肝明目、養精固澀之功效,是抗衰美容、防病強身的滋補佳品。經常食用黑米,對慢性病人、康復期病人及幼兒有較好的滋補作用。由於黑米不易煮爛,應先浸泡一夜再煮。因此腎虛應多食黑米飯。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜於食用。
4、最排毒的是糯米
糯米又叫江米,因其香糯黏滑,常被用以製成風味小吃,深受大家喜愛。糯米中含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B2、多量澱粉等營養成分。因此青春期應多食糯米飯。
5、最養顏的是薏米
薏米又稱薏仁米、苡米。薏米的營養價值很高,被譽爲“世界禾本植物之王”。薏仁米營養豐富,含有意苡 仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多種氨基酸成分和維生素B1、碳水化合物等營養成分、具有利水滲溼、健脾止瀉、清熱解毒的功效。谷萬里介紹說,中醫認爲,薏米味甘、淡,性微寒、入脾、胃、肺經,對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節疼痛等症有治療和預防作用。因此愛美女士以及脾胃虛弱煮米飯時應加薏米。
6、最養胃的是小米
小米又稱粱米、粟米、粟谷。其富含蛋白質、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營養成分。由於小米非常易被人體消化吸收,故被營養專家稱爲“保健米”。小米具有健脾和中、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後虛損、食慾不振的營養康復良品。因此胃病患者應多食小米飯。谷萬里指出,由於小米性稍偏涼,氣滯者和體質偏虛寒、小便清長者不宜過多食用。
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