老年人如何有效改善睡眠質量
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“入睡難,醒得早,總起夜”,這是不少老人遇到的睡眠問題,其實,有些“病因”就在生活方式中。比如,不少老人習慣睡前出去走走,但晚上睡覺前兩小時不宜再外出散步,以免影響睡眠。
美國國家睡眠基金會指出,散步時體溫升高,人的大腦會得到降低體溫的信號,體溫降低使人放鬆,因而可以促進睡眠。但如果睡前兩小時內還外出散步,離入睡時間太近,不足以使身體降溫,也就是說,身體還處於較興奮狀態,反而不利入睡。因此,最好將晚上散步時間稍微提前些。世界健康生活方式促進會聯合總會主席夏登傑教授介紹說,睡前散步的時間最好控制在10—30分鐘,這個時間段的散步有利於促進全身的氣血循環,還可以藉此舒緩情緒,利於睡眠。需要注意的是,如果室外風大,或氣溫較低,則應儘量把散步的地點改在室內進行,以免散步時受風寒導致疾病。
南京市中西醫結合醫院消化內科劉萬里副主任中醫師介紹說,散步有助於促進胃酸的分泌,胃潰瘍等脾胃虛弱的患者睡前散步時間也不宜過長。散步之後,不妨用熱水泡個腳,雙腳浸入40℃左右的熱水中,15—20分鐘後,雙腳血管就會適度擴張,末梢血管的血流更順暢,減輕心臟的負擔。揉搓腹部可增加腹肌和腸平滑肌的血液流量,不但有利於入睡,還能提高第二天的排毒效率。南京市中西醫結合醫院音樂療法門診副教授李靖介紹說,《春江花月夜》、《二泉映月》、《搖籃曲》等和聲簡單、旋律變化小、緩慢輕悠的二胡曲、簫曲或鋼琴曲等都有助於促進睡眠,老人睡前可以適當聽聽這些音樂。
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