夏日減肥計劃 一月瘦10斤
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在夏天這個性感熱辣的季節裡,可不能跟肥肉一起度過,趕緊開始減肥,告別“胖紙”吧。
“6個禮拜的時間,足夠普通人擁有一個敢在夏天穿泳衣的好身材。”美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任,康寶萊營養學院及營養諮詢委員會成員蘇珊·鮑爾曼博士給“微胖界”的男士女士提議,用六週時間實現足夠的塑身效果。
目標:科學減去5千克
“真正有效的減肥方法就是節食。”你可能千萬次地從瘦子嘴裡聽到這樣信誓旦旦的話。當然沒有錯,節食可以讓你迅速地減輕體重,換來的是流失水分,缺少營養,抵抗力下降。這樣沉重的代價僅僅只換來你全身的曲線上的細小改變,值得麼?
500克脂肪儲存約3800卡路里的熱量,如果想在一週內減掉約500克的體重,需要每天少攝取或者燃燒超過500卡路里的熱量。攝入500卡路里非常容易,2瓶瓶裝可樂就可以做到,但是消耗這些熱量則需要不間斷地遊一個小時的泳。大多數人在減肥初期可以做得更好——每天少攝取或燃燒750甚至1000卡路里的熱量。這意味著如果從現在開始行動,到9月初你就可以減掉3-5千克的體重,足以讓一個“微胖界”人士在夏季到來之時展現出海灘身材。
措施:控制飲食配合塑身
“科學的減肥方法是將‘少攝取’和‘勤鍛鍊’相結合,任何只取其一的快速減肥法都是不健康的。”蘇珊博士介紹,每個人都要保證每天起碼有1200卡路里的基礎熱量來保證身體的正常運作,如果你選單中的熱量已經在這個範疇徘徊,再減少熱量的攝入不僅很難滿足身體所需的營養需求,還會導致身體的狀態不佳。
此外,“少攝取”與單純節食的含義並不相同。蘇珊博士提醒,減肥期間可以注重攝取“高密度營養”的食物,即每口熱量最少但含有營養最多的那些食物。蔬菜首當其衝,其次是脂蛋白含量最低的食物,如魚類和貝類、家禽類胸部肉、蛋清、脫脂乳製品、營養蛋白粉等,然後是水果和全穀類。
“在減肥開始後的第一週和第二週可以嘗試減去穀類食物,如米飯、麵條還有土豆和玉米。”蘇珊博士認為刪去穀類食物將是減肥計劃的絕佳開始,每天減掉一份或兩份便即可幫助減去大量熱量。也要攝入比以往更多的蔬菜和水果。在此期間,也可在兩餐之間攝取一些蛋白質,避免因過餓而造成暴飲暴食。
堅持:細算卡路里數字
一旦開始減肥,如何堅持到底也成了許多人的難題。蘇珊博士建議:“細算卡路里的數字將是對你的一種鞭策,有助於減肥的持續進行。”
雖然寫起來很簡單,但是真正仔細嚴謹地計算卡路里攝入量還真不容易。因此一些膳食替代品深受歡迎——它們完全不用猜測熱量,而是標明的非常清晰。如代餐產品營養奶昔,每一份熱量都低於220卡路里,而且含有豐富的蛋白質,有助於可以讓你產生飽腹感。一日兩餐將蛋白奶昔與牛奶和水果搭配,然後第三餐重點攝取蔬菜和蛋白質。堅持食用少量、富含蛋白質的點心,有助於你更快取得卓越成效。
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