夏季瘦20斤的最全減肥計劃
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夏季是減肥季節,如何才能將討厭的肥肉減掉,是所有小胖們的心願,下面小編給大家分享個瘦20斤的減肥計劃,一起來看下。
一、怎麼樣吃才能減肥
1.什麼不能吃
切忌不要吃高脂肪,高熱量食物。日常生活中常見的有:油炸類食品、醃製類食品 、餅乾巧克力類食品、汽水可樂類食品、燒烤類食品等等。
2.吃什麼減肥
多吃水果蔬菜,補充膳食纖維,給身體提供所需的均衡的營養,控制熱量!除此之外還要記得多喝水,千萬不可不吃早飯!
綠色蔬菜可以根據你愛吃的自己挑,不過做法是僅限於水煮、冷盤等清淡的,切忌油炸!
纖維素含量高熱量低的食物:西芹、黃瓜、白菜、菠菜、菜花、西紅柿等。
減肥水果:蘋果、檸檬、香蕉、菠蘿、草莓、獼猴桃、葡萄柚等等。
3.吃多少合適
減肥吃多少比較合適?這個問題要根據個人的肥胖程度:
輕度肥胖:主要控制食物中可吸收碳水化物的量,減少熱能攝入。
中度肥胖:必須嚴格控制飲食,按標準體重與活動情況計算每日所需熱能。
重度肥胖:這類患者宜先用低熱能飲食治療,每天熱能總量控制在1674~2511千焦(400~600千卡),如無效時改用飢餓療法或間歇飢餓療法。飢餓療法開始時連續禁食7~14天,只給水、維生素和必要的無機鹽及微量元素。開始1~2天時病人常有飢餓感,之後可出現輕度的酮血癥,血壓下降,疲乏、無力等症狀,因而必須在監護的條件下進行禁食或進食。
開始禁食期,體重下降較快,每天下降在500克以上。接著可繼續採用低熱能或間歇飢餓療法來鞏固。也有一開始即用間歇飢餓療法,即在用低熱能食譜的過程中,每週間歇飢餓2天。用此法14天后,可使體重下降7300克左右。但有不少學者反對飢餓療法,認為在短期內體重下降的同時,會導致體內蛋白質的耗損,易發生酮症酸中毒,低血壓,情緒急躁,嘔吐噁心,神經過敏等症狀。故應權衡利弊,因人而異,慎重選用。
二、怎麼樣運動能更快減肥
1.哪些運動減肥快
有氧減肥操、球類運動、慢跑、游泳、瑜伽、跳繩等等,都能夠快速燃燒脂肪,你還可以根據自己身體肥胖部位來選擇不同的運動方式瘦身。
減肥運動熱量消耗統計:
游泳:每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協調動作的運動,游泳對增強心肺功能,鍛鍊靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康,婦女生育後恢復體形,對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。
慢跑:每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液迴圈。跑的路程越長,消耗的熱量越大。
跳繩:每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動,對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
乒乓球:每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動,有益於心肺,可鍛鍊重心的移動和協調性。
2.運動多長時間見效
每個人的體質不同,選擇運動型別也不同,減肥當然也有差距,例如跑步,每天堅持30分鐘,只需要15天左右你就能夠看到明顯的效果。
女性夏季減肥瘦身注意事項
1. 養成每天排便的良好習慣
瘦身者必需每天強制自己定時大便,即使解不出大便也要定時上廁所。久而久之,就能養成每天定時排毒的良好習慣。另外,還需注意在大便時不要用力屏氣,否則容易擾亂大腸功能,促使痔靜脈充血,從而引發痔瘡。尤其是高血壓、腦動脈硬化等病人,由於屏氣而使腹壓、血壓升高,易誘發中風。在日常生活中不要有便強忍不解,不然易損傷人體正氣,引起痔瘡等病。生活起居要有規律,定時作息,定時進餐,經常參加體育活動,按時排便,就能養成定時大便的好習慣。
2. 少食精細及脹氣食物
一般精細食物是指富含蛋白質的乳類、瘦肉類、魚類。蛋類、豆製品等食物。此類食物攝入過多,大便會變得乾燥而量少,難能排出。脹氣食物是指甜食、幹豆類等,容易影響脾胃功能,導致腸中水分不足,食物殘渣對腸壁的機械性刺激減少,從而減弱胃腸道的蠕動,不足以引起排便反射。吃精細及脹氣食物都會加重便祕,又可加重痔瘡、肛痿等疾病的症狀。所以,為了使清腸通便,排毒瘦身能順利進行,一定要少吃精細及脹氣食物,多吃粗糧、蔬菜等植物纖維食品。但虛寒性便祕者,應忌食生冷瓜果及冷飲。
3. 忌食辛辣、油膩食物及菸酒等
一般辛辣、油膩食物是指辣椒、生薑、韭菜、狗肉、羊肉、雞肉、奶油、黃油等。這些食物辛辣溫熱、油膩,難以消化,會使胃腸燥熱內結,津液不布,燥尿結滯。還有菸酒、咖啡、濃茶,能起興奮作用,特別是濃茶,含有鞣酸和咖啡因等物質,能減少胃腸道的分泌和蠕動,有一定的收斂作用,若便祕者再大量飲用,則可使症狀加重。因此為了達到清腸通便,排毒瘦身的良好效果,一定要忌食辛辣。油膩食物及菸酒等。
4. 不要濫用瀉藥
一般瀉藥有番瀉葉、大黃、芒硝、蘆薈、雙醋酚汀、大黃蘇打片等。瀉藥的作用是刺激腸粘膜,使之產生排便衝動或潤滑腸壁,只能解決燃眉之急,使大便暫時通暢。有些瀉藥對腸功能影響很大,會使腸粘膜應激力減弱,更易促進便祕的發生。一旦停藥,就難以恢復排便功能,使便祕更為嚴重,尤其是痔瘡便祕患者更不能用一般瀉藥,以免使痔瘡及便血加重。習慣性便祕患者一定要樹立恢復正常生理功能的信心,只有戰勝這一心理上的障礙,並主動有效地進行有關鍛鍊,才能重建大腸蠕動的條件反射,實現習慣性定時排便。
5. 不要濫用清熱解毒藥
有些習慣性便祕患者認為,只要用清熱解毒的中藥就可以治療便祕,不必去醫院診治。於是自己買些上清丸、三黃片、牛黃解毒片等以大黃主要成分的清熱解毒藥來服用,結果導致服藥即便,停藥就祕的狀況,便祕更為嚴重,連服用其他瀉藥也無效。我們知道,含有成分的藥物,既有通便的功效,也有收斂的作用,用量多則通便,用量少則健胃,長期應用,輕者可使便祕加重,重者可引起其他病變。尤其是孕婦、哺乳者和急性腹痛、腸道腫瘤者發生便祕,更不能濫用含大黃的通瀉藥,以免發生意外。
6. 忌用抑制腸道蠕動的藥物
在進行清腸排毒瘦身法期間,切忌服用抑制倡導蠕動藥。如鎮靜劑、抗膽鹼藥、含鋁製劑、鈣製劑、可待因等藥物,這些藥物既能制腸道蠕動,且有收斂作用,服用後會加重習慣性便祕。因此,為了達到清腸通便,排毒瘦身的良好效果,一定要忌用的腸道蠕動抑制劑。
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