減肥快招月瘦15斤 胖子必知的減肥祕訣
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想要減肥卻不知道該從而下手,眼看春節就要到了,難道要一直胖下去嗎?當然不是,下面小編給大家分享最有效的減肥快招,掌握這些飲食減肥知識,讓你輕輕鬆鬆一個月瘦15斤!
減肥,無非就是在飲食和運動上面下苦功。等等,小編可不是主張你節食哦,聰明的人是學會如何吃,而不是忍受飢餓之苦。
5大飲食減肥快招——低、大、多、慢、難
低——食物能量密度要低
一般來說,食物的能量密度低,既能保證身體的基本所需,又不會讓身體所需能量不足。
科學來講,我們把食物單位重量所含的熱量稱之為能量密度。一般來說脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度較高,例如油條、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄乾等;而水分、蛋白質、膳食纖維較高,脂肪含量少的食物能量密度相對較低,如蔬菜、水果、奶製品、谷薯類、豆類、瘦肉、魚類等。
而據研究測算,1克脂肪可以產生9千卡熱量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白質4千卡提供能量的總和還要多。油炸食物雖美味,但能量會增加許多。所以建議大家選擇能量密度低的食物。
長期性的攝入能量低的食材,的確可以說在源頭上保證了減肥的一定效果;不過換句話來講,對於一些渴望快速減肥的人,這點力度或許是遠遠不夠的。如今更多的人嘗試“雙管齊下”或者“多管齊下”,希望通過更多的途徑來達到想要的目的。
大——食物的體積要大
例如,同樣是含有100千卡能量的食物,它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片;也可以是一杯牛奶或一大盤蔬菜和水果。而後者在胃裡遠遠比前者更“佔地”,佔有的空間是比較大的。
而體積最大的食物類別當屬蔬果類,因為大多數蔬菜水果含水量都是比較高的,胃裡填充的空間也大,尤其生吃時更甚,所以為了增強飽腹感不妨來一份蔬菜水果大拼盤,對於飽腹的效果是極佳的。
多——吃膳食纖維多的食物
我們都知道,膳食纖維對於人體的排毒是非常有幫助的,這是其一;另一方面,含有膳食纖維多的食材,一旦被攝入體內,卻不易被人體消化吸收,所以吃進去之後它會長時間在胃腸道里“待著”,這些膳食纖維的偉大作用便是容易吸水膨脹,體積可增大數倍,所以產生飽腹感也就不足為奇。
膳食纖維豐富的食材當然也是非常普遍的!例如蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。專家提倡每天吃30克膳食纖維,它所帶來的效益相當於每日吃的粗糧、細糧、蔬菜、水果等各類食材的總和,所以是非常值得關注的一類食材!
慢——細嚼慢嚥才能瘦
細嚼慢嚥,這是很多人都在提倡的一種飲食的方式。顧名思義,便是食物咀嚼速度要慢一些,按照時間來說,每次進餐時間控制在20~30分鐘比較好。
據研究發現,一般而言,從開始吃飯15分鐘後,人的血糖值顯著上升,30分鐘左右達到峰值,此時大腦會反饋“吃飽了”訊號給腸胃,使食慾降低。
恰恰相反,如果經常性的飲食太快,訊號來不及反饋之前就已經吃了太多食物,最大的危害便是一不小心體重超標,造成了很多心理負擔。建議普通人一口飯咀嚼20次直到食物嚼得很細膩再嚥下去。
難——選擇消化相對難的食物
很多人就特別喜歡挑戰,而對飲食則不同。再此,我們建議食物消化要選擇相對難的。如果食物在胃腸中消化速度越快,胃腸盤踞的時間就越短,胃腸一旦排空飢餓感就來了。
相對來說,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小個頭”的精製糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免單純吃饅頭、大米飯、麵包、麵條等精白米麵類,注重粗細搭配。
推薦8種最適合減肥人士的低熱量水果
聖女果
熱量22大卡/100g,聖女果含有豐富的酸性汁液可以幫你平衡面板的PH值,番茄紅素也可以保護人體不受香菸和汽車廢氣中致癌毒素的侵害,並可提高人體的防晒功能。當中所含有的蘋果酸或檸檬酸,有助於胃液對脂肪及蛋白質的消化。
蘆筍
熱量19大卡/100g,低膽固醇,低飽和脂肪酸,富含維生素C,富含鉀元素。可以促進新陳代謝,促進人體內熱量的消耗,是增強免疫力和燃燒脂肪的食品。由於它有脫水能力,因此吃蘆筍能減肥。
胡蘿蔔
熱量25大卡/100g,一根胡蘿蔔可食用部分大約是120g,胡蘿蔔中含有豐富的維生素和胡蘿蔔素,可以提高身體的新陳代謝,促進熱量的消耗。
西芹
熱量12大卡/100g,芹菜含鐵量較高,是缺鐵性貧血患者的佳蔬,還可以減少下半身的水分堆積。
金槍魚
熱量198大卡/100g,金槍魚的蛋白質含量高達20%,但脂肪含量很低,俗稱海底雞,營養價值高。魚肉中脂肪酸大多為不飽和脂肪酸,所含氨基酸齊全,人體所需8種氨基酸都包含在其中。
全麥麵包
熱量65大卡/片,全麥包是麵包中最低熱量的,建議你早餐吃片全麥包來填飽肚子。
土豆
熱量145大卡/個,薯條和薯片只會增重,而水煮土豆就不同了,會有瘦身的效果,用它代替主食,加些鹽和黑胡椒粉,味道也是不錯的,試試看吧。
牛油果
熱量160大卡/100g,牛油果富含不飽和脂肪酸,熱量很少,含有大量的酶,有健胃清腸的作用,常吃亦有養生的作用。
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