在家如何练肱二头肌 三式弯举超给力
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在家锻炼肱二头肌不要觉得不容易,其实只要动作选的好,做的对,练出的肱二头肌也是效果杠杠的!那么在家如何练肱二头肌呢?肱二头肌具体是在哪里?不妨跟本文一起来学习下吧!
在家怎么练肱二头肌
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上(起支撑作用)。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意,斜板的角度一定要接近90度,这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时,由于骨胳的支撑作用,肱二头肌反而不用力了。还原到最低时,只是提着哑铃,肱二头肌也不用力。
曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅(100公斤),能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法,效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作,现在很少练了,有段时间曾是我的必练动作,它既能使肱二头肌极度伸展,从而发达其下端(这部分很难练),又能使肱二头肌的尖峰更突出,使整个肱二头肌更厚实,不信你练练看。
如何拉伸肱二头肌
挺胸收腹,肩部自然放松,掌心朝向天花板,手臂向后抬至上臂前侧(肱二头肌)有拉伸感即可。
拉伸能缓解肌肉酸痛,塑形肌肉形状。
练完一次后,直到肱二头肌不酸痛后,可以开始再次练习。
练完肱二头肌你会感觉你的手臂大了一寸,很充实,肌肉很紧实。当你的双手正面弯举摸不到脸的时候,证明你的训练已经非常的有效了。
哪里是肱二头肌
肱二头肌位置与形态:位于上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮盖,肌腹呈梭形,屈肘时,其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头,肌束平行排列,为双关节肌。
起点:长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
止点:长头穿过肩关节经结节间沟下行,于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹,肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能:近固定收缩时,使上臂在肩关节处屈,使前臂在肘关节,屈和旋外。当前臂于旋外位时,该肌力量可充分用于屈肘;当前臂于中间位或旋内位时,用于屈肘的肌力依次减弱。远固定收缩时,使上臂在肘关节处屈使其向前臂靠拢。此肌收缩时,还可使前臂筋膜和肌间隔紧张,从而为前臂肌提供附加支撑结构。
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