如何放松肱三头肌 拉伸运动要常做
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放松肱三头肌其实也是在帮你锻炼肱三头肌,因为当你的肌肉得到最好的放松时,这样锻炼的效果会更好的。那么怎么放松肱三头肌呢?又该如何锻炼肱三头肌呢?下面跟小编一起关注下,希望对你有帮助!
拉伸肱三头肌的方法
1、牵伸者垂直站立,背、颈部伸直,也可以取坐位完成。(最好拉伸肱三头肌的方法之一)
2、右侧肩、肘关节屈曲,尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵, 肱骨的后面指向前方,而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。
3、牵伸者可以用左手抓住右侧肘部,为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力,保持颈部竖直,持续等长收缩6秒钟后,正常呼吸。
4、等长收缩后,放松,深呼吸。呼气时,手触摸背部下方更远处,进一步拉长肱三头肌。练习时要保持背部伸直,才能达到最佳效果。
训练肱三头肌方法
动作1:仰卧杠铃臂屈伸
怎么训练肱三头肌?仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。
练习者仰卧在凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。
动作2:哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,可以选择坐姿和站姿两种,建议使用坐姿。
练习者两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
肌肉放松的作用
1、增长肌肉力量,促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素,肱三头肌就是如此!对抗肌不能放松,主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析,肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的,当主动肌收缩用力时,对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后,在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2、改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。
3、减缓疲劳,避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多,降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
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