如何防治马拉松比赛中的运动损伤
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最近,小编看到电视“为2016厦门国际马拉松喝彩”才发现马拉松比赛又要开始了。应该说每年的厦门马拉松都吸引了世界各地的朋友前来参加。其中不乏第一次接触马拉松运动的,很多马拉松爱好者光凭一腔热情,虽然刻苦训练,但不得章法,不注意训练之后的恢复和休息,容易导致身体机能的损害。那么,我们该如何在享受马拉松的同时防治运动损伤呢?
马拉松比赛中常见的损伤有哪些?
1、小腿抽筋
跑步抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况,在马拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。在2009年的香港马拉松比赛中有5万多人参赛,其中最让人意想不到的是,有1/10参赛选手约5000多人出现抽筋,需要按摩治疗。
出现抽筋的现象有以下几种因素:①天气太凉,肌肉没有活动开;②近期身体状况不好,疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态;③跑步的强度太大,造成短时间内的肌肉痉挛;④不合理动作的使用;⑤身体缺乏必要的维生素。
2、脚踝疼痛
脚踝的力量比较差时,跑步过量比较容易引起跟腱疼痛,这属于正常的生理反应,是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。
3、膝部疼痛
城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路,公路跑由于路面比较硬,对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长,强度较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。
4、肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环,扩胸,抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。
5、运动性腹痛
根据对数次比赛的调查发现,运动性腹痛的发生率颇高,有时甚至占比赛人数的60%之多,一旦出现此症,轻者影响速度,重者退出比赛。
6、运动性低血糖症
马拉松跑由于时间较长,运动时体内的血糖会大量消耗,因而有时会发生低血糖症,这种低血糖症称为运动性低血糖症,运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。
运动损伤后该如何治疗?
1、小腿抽筋
如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌,应该逐渐减慢速度,停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部用力压,,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时进行按摩。
2、脚踝疼痛
运动过量比较容易引起跟腱疼痛,这是正常现象。可以进行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息,若休息后脚踝疼痛仍无改善,应尽早就医治疗。同时晚上的时候可以用热水泡脚。平时(不痛的时候)可以经常跳一下,增加一下脚踝和跟腱的力量,如跨步跳,跑台阶,跳绳等都可以,适当的做点杠铃也可以。
3、膝部疼痛
如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。除了药物服用外,采取适当的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷 。疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分钟。
4、崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些),24小时之内不要用热水触及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏,崴脚之后休息2~3天,最好不要进行剧烈的运动,感觉好点的时候可以适当的进行运动,最好是慢走。
5、运动性腹痛
一旦在比赛或训练中出现腹痛现象,轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位,适当减慢跑动速度,调整呼吸,即可得到缓解,如果疼痛剧烈,应立即停止运动做彻底检查。
6、运动性低血糖症
一旦发生运动性低血糖症,可饮用糖水并吃甜食,一般可恢复正常,如果症状严重,可静脉注射葡萄糖浓溶液,提高血糖浓度,症状即可清除。
小编在这提醒大家,马拉松赛道旁沿途都会设医护救助站,在跑步的过程中如果感到不适可及时向医护人员寻求帮助。
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