“刷新”健身法塑造好身材
本文已影響1.65W人
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老方法:節食VS新方法:力量訓練和有氧訓練結合。
有氧運動:每星期用4-5天的時間進行慢跑、跳繩、騎自行車等。訓練每次30-60分鐘。
耐力訓練:做全身性的運動,一週2次;身體各部分單獨訓練,一週4次。每次訓練時,選擇一個適當的強度、重量,做負重前舉、頸後推舉、健身器械等……做2-3組,每組8-12次。爲了防止出現停滯不前的狀態,你應該不斷變換訓練的運動項目和強度。
其他嘗試:滑冰、舉重、騎自行車、跳舞、競走、跑步。
目標2:堅實有形的腹肌
老方法:仰臥起坐VS新方法:瑜珈--改進型的俯臥撐。
這種方法使你的腹肌能以一種新的方式單獨地收縮。首先,以前臂和膝蓋支撐起身體,肘與肩同寬,膝與臀同寬,腳趾屈起來。接着,將肩部放下去,同時收縮腹肌。把上身的重量轉移到前臂上。把腳滑向後方,腿漸漸伸直,從頭到腳保持一條直線。將重量均勻平衡在手和腳趾上,保持背部的筆直,同時收腹。這樣保持30秒,將手臂起來後保持1分鐘,如此重複3-4次。
其他嘗試:舞蹈、划船、舉重。
目標3:雕塑般的臂膀
老方法:引體向上VS新方法:拳擊。
拳擊可以使你消除肌肉鬆弛,擁有強健有力的肌肉。運用下勾、直擊、側擺等各種出拳姿勢各出拳25次,左右手交替進行。每次鍛鍊時,變換姿勢的順序。開始時,腳尖略向外,腳跟離地,以便可以旋轉。將肘彎起來緊貼肋部。拳頭置於臉頰下面。出拳時,左腳踏出,髖部轉向右邊,帶動左肩向前,同時在面頰的高度上將左臂開始擊出,拳心向下快速將拳收回,恢復原位,再出右拳。
其他嘗試:攀巖、體操訓練、划船、舉重。
目標4:苗條的雙腿、結實的臀部
老方法:高擡腿跑VS新方法:體操訓練。
爲了使你更加健美有力,你不妨試一試單雙腿跳躍訓練。兩腿併攏站好,單腳往右跳,全腳撐着地,稍作平衡後單腳向左跳回。這樣慢慢跳12-15次後,逐漸加快節奏。這時快速單腳往左跳,再向右跳回,然後雙腳向上跳,盡你所能,越高越好。反覆訓練10-12遍。
其他嘗試:球類運動。
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