怎麼疾步走減肥方法
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健身專家推薦:疾步走。下面就由健身專家爲大家做個詳細的介紹。
1:運動時間的選擇
最好選擇在上午日出以後,下午日落前後左右。因爲日出以後綠色植物進行光合作用,釋放氧氣,有利於運動時人體代謝。
2:疾步走的環境選擇
最後選擇在公園、小區內。一方面是環境好,綠色植物多氧氣充足;還有一方面是因爲避免與非運動人羣,特別是機動車、非機動車的交叉,造成運動不便和意外傷害。
3:服裝的選擇
不要穿肥大的衣服,肥大的衣服影響運動的幅度和速度,無形中增加危險係數。最好選擇透氣性好,柔韌性強的,類似於純棉加萊卡類的衣服,其中一般的運動類衣服萊卡佔2%~5%左右。
4:運動鞋的選擇
最忌諱選擇厚底高腰的運動鞋,嚴重影響運動效果,甚至引起運動損傷發生的機率。因爲鞋底太厚影響運動中腳步的正常彎曲,增加腳掌肌肉的負擔,影響運動效果;高腰的運動鞋會影響腳踝關節的靈活性。也不要選擇練習太極拳時的軟底的練功鞋。因爲太軟了,長時間的走路,鞋底太軟,腳掌受不了。
5:動作規範
上身:在運動中,要保持挺胸擡頭,切不可低頭含胸;手臂要伸直,但是肘部要微曲(伸的太直,會造成肘關節的損傷);手臂前擡不可高於胸部,後襬儘量擺高,但是不要勉強發力,要自然;手臂要保持前後擺動,切不可左右擺動。
下身:疾步走時,要保證正確的腿部姿勢:大腿發力,小腿自然擺動,後腳掌着地,注意:絕對不要用後腳跟硬碰地面,以免造成損傷。更加不要用小腿發力,容易疲勞和抽筋。
6:呼吸的方法
呼吸是最關鍵的因素之一,也是最容易被忽略的。呼吸不順暢,沒有規律,會嚴重影響運動效果。呼吸時是有順序的:首先,在最初的初期階段和中期階段要保持“鼻吸――鼻呼”;中後期用“鼻吸――口呼”,最後纔可以用“口吸――口呼”呼吸要保持:勻、細、深、長。
7:運動強度的客觀評價
有氧運動(最適合於減肥健身的運動)基本原則:
最大心率:220-年齡;有氧運動心率:最大心率的65%~85%,適合中老年人的心率爲65%~75%。
持續時間:根據人體體內能量代謝的先後次序和持續時間,應該在持續運動20分鐘以上。
切不可,一開始運動就高頻的運動,要循序漸進的增加運動的步頻。
8:正確心率的自我簡易測量
在運動過程中,如何正確、準確掌握自身運動心率呢?主要方法有兩種:(1)橈動脈測量法法:即中醫的切脈(2)頸動脈測量法:相對前一種方法更爲簡單易行,即:食指、中指併攏放在頸部(嘴角斜下45°角,下顎與頸部匯合處偏下的位置),可以清楚的感覺到規律的脈動。持續數15秒,再乘以4,就是一分鐘的心率。一旦發現心率超過最大心率的85%,應該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。
9:每週進行疾步走的頻率
最好保證最多連續2天運動,而且每天最好只走一次,每次保持30-60分鐘。最佳的運動頻率是:每週3-4次疾步走,每次保持30-60分鐘。
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