孕期瑜伽有什麼魔力
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孕期,充滿了期待與快樂,同時也讓準媽媽們經受了腰痠背疼、下肢水腫、精神焦慮、頭痛失眠等苦惱。孕期瑜伽就具有這樣的魔力。
貓式
步驟:1.跪立在墊子上,雙手放在兩肩的正下方,雙膝放在髖骨的正下方,手臂、大腿與地面垂直。整個脊柱與地面保持平行,注意不要塌腰。
2.吸氣,稍稍擡頭伸展脊柱前側,讓胸腔向前向上擴展。
3.呼氣,手臂推地,伸展脊柱後側,尾椎指向雙膝間的地面。
功效:
擴展胸腔、靈活脊柱,尤其緩解準媽媽腰椎的壓力。
簡易戰士二式
步驟:1.雙腳分開約兩肩寬,但不要勉強自己雙腳打開過大。右腳向外打開90度,左腳趾向內收,右腳跟與左腳心在一條直線上。髖骨擺正,雙手輕放在髖骨上。
2.彎曲右腿,保證膝蓋在腳踝的正上方,後大腿前側肌肉內旋,左腳掌外側沉向地面,腳心不要壓在地面上。胸腔打開,找到脊柱與地面的垂直感,面部放鬆,眼睛看向右側的方向。
3.保持3~5次呼吸,然後隨吸氣將身體直立起來,呼氣換另一側做。
功效:
伸拉大腿內側肌肉,加強骨盆肌肉的力量,爲生產做準備。
坐立單腿側伸展式
步驟:1.坐立,腰背部保持直立。將右腿打開到旁側,左腿彎曲,根據自身來調整左腳跟與身體的距離。右手放在右腿的前側,左手放在身體的旁側。
2.吸氣,左臂伸展向頭頂的方向;呼氣,向右伸展上身,舒展側腰。眼睛通過大臂內側看向天空,如頸部不適可頭向下看自己右手的方向。保持3~5次呼吸。
3.吸氣,上身直立,左臂繼續向天空伸展;呼氣,手臂還原放鬆,慢慢換另一側做。
功效:
幫助打開骨盆,擴展胸腔,自然加深呼吸。
束角式
步驟:1.保持腰背部直立,可將毛毯放在坐骨下方。彎曲雙腿腳掌相對,雙手十指交叉握住腳趾和前腳掌,拉向自己的身體;雙膝向地面方向下沉。注意根據自身的條件保證給肚子裏的寶寶足夠的空間。
2.吸氣,伸展脊椎,頭頂上升;呼氣,上身向前向下,伸展適度後自然放鬆後背,避免擠壓到腹部。可閉上雙眼,讓意識集中感受體式帶給身體的影響和變化。
3.保持5~7次呼吸。然後隨着吸氣上身直立,繼續伸展脊椎,呼氣放鬆。
功效:
拉伸腿部,靈活髖關節、膝關節和腳踝關節。促進骨盆區域的血液循環,滋養骨盆。對準媽媽們來說這是生產前最佳最安全的瑜伽體式。
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