孕婦瑜伽有什麼好處 5種動作最適合
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現在很多女性在懷孕期間,都會去練習瑜伽。那麼孕婦練習瑜伽有什麼好處呢?下面就爲大家詳細介紹。
孕婦瑜伽的好處
1、對媽媽的好處
在女性懷孕期間,進行適當的運動能夠讓準媽媽的心態變得良好,也不會出現長得過胖的情況,並且還能夠促進孕婦的血液循環,將氧氣的攝取量增加,還能夠促進人體的新陳代謝。其次,孕婦瑜伽還能夠增強神經內分泌系統的功能,對食物的消化也非常有利。還有,準媽媽進行孕婦瑜伽的練習,還能夠增加肌肉的協調,幫助孕婦適應身體重心的轉移。
2、對寶寶的好處
另外,通過孕婦瑜伽還能夠給胎兒帶來非常多的好處,而且準媽媽適當的運動也對胎兒的成立有利。隨着母體血液循環的增加,也會增加胎兒的氧氣和營養,令胎兒的身體和大腦的發育更加完善。除此之外,在練孕婦瑜伽的過程中,準媽媽需要保持良好的心態,也對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的幫助和引導。
練習孕婦瑜伽的最佳時間
孕婦1-3個月的時候最好是靜養,3個多月-7個月的時候練瑜伽比較合適,有助於順產和孩子發育。在懷孕頭3個月,胎兒尚處於胚胎階段,孕婦活動量不宜大,以免引起流產。頭三個月裏,散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點各不相同,健身方式應適時調整。妊娠中期,胎兒着牀已穩定,孕婦可根據個人體質及過去的鍛鍊情況,適當加大運動量,作力所能及的鍛鍊,如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。瑜伽練習適宜在懷孕3個月之後。
小貼士
孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率爲宜最大心率=(220-年齡)*60%。運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況,應立即停止;如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。孕婦在練習瑜伽時還應注意:着裝宜寬鬆舒適,鞋要合腳輕便;及時補充水分,防止虛脫;注意保暖,以免着涼;最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。總之,各人情況不同,最好在諮詢產科醫生後,再安排適當的運動。
孕婦瑜伽的動作
山式
動作描述:雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。
益處:找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
肩倒立
動作描述:仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂着地,儘可能向上伸展雙腿,保持兩分鐘,如果自己不能完成,可試着把腳搭在牆上。
益處:此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內臟活動自如,改善失眠、便祕、神經衰弱、情緒不穩定的情況,緩解下肢的疲勞感,放鬆腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。
束角式
動作描述:坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,儘量放低身體靠近地面,保持30~60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2~3遍。
益處:供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張。
樹枝式
動作描述:仰臥,雙腿伸直,雙手放於體側。吸氣3秒鐘,雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、儘量遠伸,同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘,腳趾和手指儘量伸展。慢慢呼氣還原。運動量:2~3輪。
益處:手臂和雙腿得到完全伸展,脊椎得到完全放鬆。
蝶式
動作描述:上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟儘量靠近會陰部位,擡升胸骨並放鬆肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝儘量靠近地面,如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方但是不要彎曲脊椎,這是練習骨盆擡升的一個很好的姿勢。
益處:能使血液流到骨盆,增加骨盆的張力,有助於順產。
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