跑樓梯能減肥 怎麼才能不傷身
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跑樓梯健身是許多學校級別運動員經常使用的訓練方法,也是最廉價和最有效的提高心臟血管健康、增強腿部力量和消耗熱量及脂肪的方式。美國西密歇根州大學的營養學家史蒂芬尼·斯科特(Stephanie Scott)指出,跑樓梯實際上運用了當下非常流行的一種訓練方式,就是間隔鍛鍊(interval training),這種模式要求鍛鍊者短時間內完成高強度練習,然後休息一陣,接着再次高強度鍛鍊。跑樓梯並不需要你是精英運動員,只要你有堅強的意志,做好迎接困難練習的準備即可。
跑樓梯也有很多講究。
跑樓梯好處之一:提高最大攜氧量
最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標,代表着你的身體在高強度運動狀態下運送氧氣的最大數量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統,促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率,還能提高肺活量,這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。
跑樓梯好處之二:降低靜態心率
除了改進心血管健康之外,通過跑樓梯健身,你也會發現自己的靜態心率隨之降低。身體更加健康的人,靜態情況下的心率達到50或者60左右非常正常。因爲通過鍛鍊,心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環。
跑樓梯好處之三:心率恢復速度更快
進行高強度間歇鍛鍊時,如果間歇休息時間設置合理,那麼可以提高心臟恢復正常的速度,即心率恢復率(Recovery heart rate)。這項指標衡量的是心率在運動停止後第一分鐘下降的幅度,身體越好,運動健身完之後心率恢復正常狀態的時間也越短。
跑樓梯好處四:消耗更多熱量
因爲運動強度更大,跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里。研究結果表明,高強度的間歇鍛鍊能讓心率在運動後稍微提高。2006年《運動科學期刊》發表的一篇論文指出,在達到最高心率的70%心率的情況下進行間歇訓練,能夠增加運動後過度耗氧量(EPOC,又稱氧債),從而讓你每次鍛鍊都會爲了彌補這些耗氧量而消耗額外的80%卡路里的熱量。
如何跑樓梯健身 下樓比上樓梯壓力更大
美國健身理事會首席科學官塞德里克·布萊恩特博士指出,跑樓梯能比普通跑步或者騎單車消耗更多熱量,減肥之外還能鍛鍊緊實、有力的雙腿。
如何跑樓梯,可以分4步走。第一步,在樓梯上跑上跑下至少20分鐘,美國運動醫藥大學建議每週應該進行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉,但如果要減肥,可能需要將時間提高到60到90分鐘,有必要的話,可以把這些時間分隔開,像一天鍛鍊3次,每次20分鐘。
第二步,數你在60秒鐘內能在一段特定的樓梯上跑商跑下多少次,嘗試不斷挑戰你的舊紀錄。例如,最初你1分鐘能跑10次,下一次就爭取跑11次。每天進行這樣的練習10到20分鐘,一天做幾次。
第三步,將間歇鍛鍊加入跑樓梯練習裏,最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來,或者走上樓梯、跑下來。美國著名的梅奧醫學中心指出:“雖然你的運動強度似乎降低了,但由於效率更高,因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里。”
第四步:在跑樓梯健身時加入抗阻鍛鍊,例如穿更重的背心,手持健身球等。抗阻鍛鍊能夠讓肌肉變得更緊實、更有力,而肌肉如果變強就需要燃燒額外的熱量。不過,如果在跑樓梯時同時做抗阻鍛鍊,就只能跑上樓梯,然後走下來,避免受傷。布萊恩特博士在《紐約時報》上表示:“跑上樓梯時,你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍;而下樓梯時,重量會是身體的6到7倍。”
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