辦公室健身操 最適合白領的健身方法
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8:30 新的一天,從活動筋骨開始
坐姿扭頭
動作要領:身體坐直,一手壓在臀下,另一隻手繞過頭部緊貼耳朵,在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒,換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉,有清醒大腦的作用。
運動量:兩側拉伸各三組。
9:30 爲腹部充電
坐椅控腹
動作要領:將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的),雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。
運動量:保持時間越長越好。
10:30 扶牆下
活動腰部
動作要領:面對牆壁站立,雙手扶牆下腰,至最大位停留20秒(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行,將注意力集中在後腰和肩部,感受它們逐漸收緊。運動量:每次20秒,3組。
11:30 喝杯咖啡,伸個“懶腰”
扶牆拉胸
動作要領:側面對牆,一手輕扶牆固定,向前邁一小步,拉動上身向前,感覺胸部肌肉拉伸,對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。
運動量:每次15秒,兩側各2次。
13:30
扶桌下蹲
動作要領:背對臺面,兩手支撐臺邊,緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。
運動量:在最大位移處保持10秒,共3次。
14:30 再次活動腰部
扶椅下腰
動作要領:跟扶牆下腰幾乎相同,但因加入了可滑動的椅子,效果更好。應掌控好椅子的滑動,切忌動作過猛拉傷身體。
運動量:每次20秒,3組。
15:30 打盹三分鐘=
扶牆控腹
動作要領:上臂支撐牆面,身體呈120度夾角,收腹。
運動量:持續3分鐘。
16:30 伸展髂腰肌
坐姿伸展
動作要領:將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行),用胸部緊貼大腿,手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。
運動量:每側每次20秒,2組。
17:30 舒展放鬆全身
跪姿展臂
動作要領:地上放本書,單膝跪在書上。一手上提,帶動身子舒展,深呼吸,讓氣流在全身流動,活躍每一個細胞,迎接下班後的愉悅時光。
運動量:每次20秒,3次。
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