簡單易學的瘦腿菩提拉動作
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練習組一:後置支撐
動作效果: 大腿後側變纖細。同時收緊臀部、腹部和下背部。
動作1:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直,雙手置於身後,手指指向前方,吸氣。
動作2:呼氣,將臀部向上提,離開地面,腳掌繃直。
動作3:吸氣。繼續提高臀部,直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1.
反覆 2~4回。
Tips:
(1) 保持身體的穩定。
(2) 不要聳肩。
(3) 儘量伸展手臂和腿。
(4) 如果腕關節受傷,停止練習。
練習組二:單腿踢
動作效果:從臀部→大腿→小腿→腳踝,全面“整形”。
動作1:俯臥,手掌向下,小臂貼緊地面,肘部支撐在肩的正下方,擡起上身。雙腿併攏伸直,感覺臀部收緊。
動作2:呼氣。小腿擡離地面15度,膝蓋不要彎曲。
動作3:保持擡高15度的姿勢。吸氣,右足踢向右臀一下;呼氣,左足踢向左臀一下。
左、右足反覆踢6~8次。 呼氣放鬆 回動作1。
Tips:
(1) 頭和頸、背保持一條直線,不要後仰。
(2) 不要聳肩、弓背。
(3) 記得收腹。
(4) 踢足時,另一條腿始終保持離地15度。
(5) 要利用大腿和臀部的力量將小腿擡離地面,而不是依靠膝關節的力量。
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