4種工作間蹲下運動 健身養生兩不誤
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工作太忙顧不上鍛鍊,想健身場地難找,對於上班族來說,有沒有一些動作簡單又能隨時隨地健身的好方法呢?其實在辦公室裏常做一些下蹲運動就能實現!
辦公室健身好處:
下蹲運動不僅能鍛鍊肌肉,對關節也很有好處。下蹲時,人體兩個最大的關節—膝關節和髖關節會摺疊到最大程度,幾乎不承受身體重量,而其他部位的肌肉卻能得到活動,能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。長時間坐着的上班族,更容易遭受肌肉勞損、骨質增生的困擾,而下蹲可以活躍血液循環,使肌肉、骨骼得到充分的營養。另外,很多女性,特別是生育後的女性盆底肌肉容易鬆弛,通過蹲位訓練能有效改善這種情況。
它是一種簡單、科學、有效、安全的養生健身法,無需花錢,無需器具和場地,只要方便,在家裏、公司辦公室裏或公園,只要有立足之地便可。但也要注意正確的運動方法,否則也會物極必反。下蹲時,最好不要深蹲,也就是說膝關節彎曲的角度不要小於90度,否則起身時很容易頭暈眼花。
健身蹲下運動:
1、借物蹲
用自己的背部、腰部靠在牆壁上,或是手握着欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,時間可以從開始的1分鐘,逐漸延長到5分鐘。
2、踮蹲
兩隻腳的前腳掌着地,腳後跟擡起離開地面。雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強,時間控制在30秒到1分鐘。
3、跟蹲
與踮蹲相反,腳底的後2/3部分接觸地面,時間控制在30秒到1分鐘。
4、弓箭蹲
左腳着地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落在右腳,每30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。
TIPS:女性別做負重下蹲
下蹲運動鍛鍊效果不錯,因此,也衍生出很多以此爲基礎的運動動作,負重下蹲就是最常見的一種。它可以有效鍛鍊臂部和腿部肌肉,讓它們變得更有力量,但這也並非人人適合,特別是女性。這是因爲女性的關節通常不如男性牢固,如果從事的運動不當,容易導致關節僵硬甚至損傷。建議一條腿前跨,膝蓋彎曲成90度,數分鐘後換另一側腿前跨。
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