如何鍛鍊胸肌 這樣練讓胸肌看上去更厚
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不運動的胖男人胸肌看上去那麼大,其實那都是肥肉,不是肌肉。男人想要讓胸肌看上去更大,更有美感,就要堅持鍛鍊。那麼,如何鍛鍊胸肌下沿讓胸肌看上去更厚呢?下面跟着小編一起來看看吧。
一、優先訓練下胸
多數胸肌訓練方案都是從平板臥推開始,但是當你想加強特定的部位訓練時,你應該在你力量和精力都比較旺盛的時候優先來訓練它。也就是說,如果你想要加強下胸部的訓練,那麼你首先要做的就是訓練下胸的動作,比如下斜槓鈴臥推。
如果你一般訓練都是將下胸安排到最後訓練,一旦你將它安排到首要訓練時,你會立即發現下胸的明顯增長。所以可以得出這樣的結論:如果你想要加強某個部位,那麼就首先訓練它。
一旦你把它安排的首先訓練的順序,那麼不要擔心選擇比你平常訓練時更重的負重和低次數。如果你平常對下胸是採用每組10次,那麼現在就可以增加重量,然後每組做6-8次。千萬不要低估這種訓練方案對肌肉帶來更有效的刺激。
二、爲你的下胸再增加一個動作
誰說的每次訓練下胸只需要一個動作?你平常訓練就想通過多角度訓練將胸肌的所有肌纖維都訓練到-通常採用平板臥推、上斜臥推、下斜臥推-現在,請再選擇一個動作,對你的下胸肌肉纖維進行轟炸吧。
但是,這裏要提出的一點問題就是,你在選擇訓練下胸的兩個動作的時候,一定不要選擇近似動作。比如,你如果其中一個動作選擇了槓鈴下斜臥推,那麼你第二個動作就不要選擇諸如斯密斯下斜臥推這樣的近似動作,或者第一個動作選擇了啞鈴下斜臥推,第二個動作就不要選擇槓鈴下斜臥推。你需要選擇的第二個動作標準是:它要與第一個動作通過不同的角度來刺激下胸的肌肉纖維。
爲了讓第二個動作與第一個動作呈完全的不同來訓練下胸,因此,如果第一個動作採用了6-8RM每組的大重量,建議第二個動作採用10-12RM的重量。這樣不同強度和角度的綜合刺激,更有利於肌肉力量和圍度的增加。
三、選擇單關節運動來刺激下胸
高位繩索夾胸、下斜飛鳥以及繩索飛鳥都是對下胸的訓練動作,但這些動作的特點就是排除了肱三頭肌的參與。這些單關節運動比臥推有更高的運動幅度。就像其他分離運動一樣,它們對胸肌的刺激會更強烈。這樣才能更好的練出胸肌。
四、融入新的下胸訓練動作
就算我們找不到真正意義上的“新”動作。但是,對於你而言,你曾今很少做,甚至沒有做過的動作,它就是新動作。舉例,如果你平時更趨向於使用槓鈴,那麼是時候該選擇使用啞鈴或者固定器械了。
另外,改變器材後,你或多或少會有一些新的適應過程。比如,和平常相比,換了器械後的座椅高度有可能高一點,也有可能低一點。這些都是需要注意的細微變化。
負重雙臂屈撐是另一個值得嘗試的複合動作。爲了讓你的胸肌受力,你的身體要保持一定的傾斜度來帶動你的雙腳上升,同時當身體下降的時候,讓你的肘部向兩側移動。
五、鍛鍊胸肌前一天休息
鍛鍊胸肌前一天休息,這是高級健美愛好者經常採用的策略。因爲在你修整一天和足夠的營養後,伴隨你身體的恢復,你會有更多的精力以及儲備更多的糖原。如果你在一週中的中間時間安排胸肌的訓練,那麼確保在前天不要安排三角肌和肱三頭肌的訓練,他們也需要完全的修整。
六、在先進技術指導下保持訓練強度
將肌肉訓練至力竭是肌肉增長的第一步。但是,如果能在肌肉力竭後,在做1-2組,每組僅需幾次的胸肌下部訓練,那麼這會讓您肌肉增長速度更快。下面有4條比較實用的技術來增加你的強度:
1、強迫再做幾次:當你的肌肉即將達到力竭時,叫你的肌友幫你輔助一下,以便你能做更多次。
2、超重量間歇休息:選擇一個你只能做6次的重量(即6RM),當你做了3次之後,停頓一下,不超過20秒的休息時間,然後完成剩下的3次。
3、Negatives:當你達到力竭時,叫你的肌友幫你把負重完全接住。你放鬆休息5秒鐘,5秒鐘後再將負重加載到你的身上。然後再接着做,直到你完全不能再繼續爲止。
4、逐漸卸掉負重:一旦你的肌肉達到力竭,立即減掉25%的負重,然後繼續做到力竭。這樣你可以在很短時間內讓肌肉達到二次力竭,非常有利於肌肉的生長。
七、爆炸性地結束訓練
使用雙槓臂屈撐來完成你的胸肌塑形訓練。開始位置在上面,手臂超伸,但不要鎖死。用10秒鐘時間來降低身體,慢慢數。當你的雙腳夾着地時,用腳尖在地上移動至你的手臂超伸。接着輕輕掂一下地面,手臂發力,使身體上升。然後就循環此動作。
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