怎樣鍛鍊上胸肌 練胸肌注意事項
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胸肌鍛鍊是很多健身人士的選擇,但也是有分類,比如有人鍛鍊整個胸肌,有人鍛鍊上胸肌的,那麼鍛鍊上胸肌應該怎麼做呢?在練習胸肌時應該注意什麼呢?不妨跟小編一起來好好的瞭解下吧!
如何練上胸肌
1、啞鈴上斜臥推
姿勢:首先,椅子的高度要拿捏好。一般來說,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就會越多,而上胸所受到的刺激,相對地就會減少。所以,椅子的高度,會是這個動作的關鍵點之一。通常椅子約在45度~60度剛好。
2、槓鈴上斜臥推
姿勢:仰臥在可調節斜度的長凳上,頭部處於高位,使軀幹與地面呈30度左右,槓鈴應垂直向上推起至槓鈴處於肩關節的垂直線上,使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
3、上斜啞鈴窄握飛鳥結合
在進行飛鳥動作完成之後進行一次啞鈴窄握臥推,飛鳥動作感受“抱”的動作,窄握臥推感受胸部肌肉的擠壓。
4、拉力器夾胸
軀幹前傾45度:主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束;臂擡起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,感到胸肌充分伸展,並集中以胸肌的收縮力,同時使胸大肌及上胸處於“頂峯收縮”位,稍停。
練胸肌注意事項
注重胸型均衡
鍛鍊胸肌不僅僅是要增大胸肌的體積,還要注重胸型均衡。對於胸大肌的鍛鍊更需要重視上胸部的練習,因爲胸肌的中下部平時經常運動得到,所以相對厚實有力,而上胸部則天生比較弱。要改善這個問題,就要在臥推舉時注重斜上推舉的動作,充分鍛鍊上胸部。
有規律的鍛鍊
就是這樣。設計你適合這些種類的核心練習,最終就是爲了要鍛煉出強健腹肌和防止腰背受傷。可以一個月單獨進行一種鍛鍊,你可以第一個月只專注於純淨穩定,下個月動態穩定性訓練,然後最後做綜合穩定性訓練,或者也可以每一個訓練日都做綜合性穩定訓練。
做一週的訓練作爲試驗,然後根據這一週的情況儃定自己的健身時尚表。我建議您做的所有核心練習,除了那些在集成穩定類,首先在你的訓練,你訓練之前其他肌肉羣。建議在你進行肌肉羣的鍛鍊之前,所有的核心鍛鍊都要做,除了綜合穩定性類型的。
鍛鍊胸肌吃什麼
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉羣的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質粉。因爲肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。
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