改良式俯臥撐 增強男人胸肌
本文已影響2.42W人
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近幾年除了女人希望自己的胸部越來越越豐滿之外,男性健美的訴求中也增加了胸肌的塑造,對於男人來說,強壯的胸部肌肉不但幫您上肢有力,更增添了您的迷人男性魅力,下面就來一起看看男人改良式俯臥撐,爲您有效增強胸肌!那麼,俯臥撐練胸肌有效嗎?
俯臥撐主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。
從練習的形式來可分爲以下幾種
1、騰空練習法
可分爲原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
2、負重練習法
在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3、擊掌練習法
在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。
4、普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
最佳胸肌鍛鍊方法:6式俯臥撐效果最好
1、夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時儘可能地讓大臂貼着上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數:10個/組,2組/次
2、跪姿俯臥撐
①水平位置
俯臥撐練胸肌的正確方法:動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌着地,改爲雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。
理想組數:15個/組,2組/次
②下斜位置
同樣的,基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數:10個/組,2組/次
③夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因爲肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數:10個/組,2組/次
3、鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上擡動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5、斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把一隻手(這裏暫定爲左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。
在身體上擡的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重複動作。
6、對牆練習
如何用俯臥撐打造強壯胸肌?運用牆壁練習俯臥撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。
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