健身仰臥板幫你鍛煉出腹肌來

現在健身房越來越火，有越來越多的健身愛好者會來選擇健身房進行運動，各種各樣需求的人士，減肥，增肌，塑造體形，鍛鍊肌肉等等，各種各樣的需求以及相對應的鍛鍊方式，讓人們眼花繚亂，大長見識，隨之而來的也要面對各種各樣的健身器材選擇。今天小編要介紹的是仰臥板如何打造八塊腹肌！

仰臥板的使用方法

起坐可以直接針對腹部肌肉羣，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊，最終達到塑型效果。最爲常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。

1、雙手的位置

傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯繫者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部擡起來。

2、發力點

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，揹着保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度

我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認爲仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

4、起身高度

仰臥起坐能練腹肌嗎？傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因爲在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。

只有上身起至45時纔是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。　因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛鍊。

躺下時，頭部不要貼到仰臥板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處於緊張狀態。

5、練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動相比較爲容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之後每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰臥板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。

注意事項

1、有效拉伸時間正常爲10分鐘，不要太長也不要太短。這10分鐘最好是分成10次進行練習，每次1分鐘，中間可以休息2分鐘。練習結束後，可以通過小跑幾分鐘進行全身關節的放鬆。

2、每天早晨和下午各鍛鍊一次更有利於所造完美的腹肌線條。

3、在進行弧形腹肌板鍛鍊之前，最好不要進行劇烈運動，簡單的熱身運動即可。

4、弧形腹肌板的最高點離地面50釐米左右爲最佳。將雙膕窩放在最上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而後躺在凳子上。

5、在進行練習時，身體儘量放鬆，但不要晃動。

6、練習時如果頭疼，就中斷練習，初學者一般會出現頭疼頭暈現象，這是正常的。

7、練習結束後，可能會出現眼結膜充血，這是正常的現象，過一會就會好了。

6、正確規範動作編輯腰要始終躺在板上，不管是頭朝上，還是頭朝下。頭朝上的時候上半身要緊貼板，下半身雙腿夾緊膝蓋微屈，擡腿的時候大腿與身體呈直角，腿部還原時要注意，慢慢回落，腳不要落地。再慢慢擡起。

頭朝下的時候，下顎收緊，雙手打開兩側，摸耳朵，不要抱頭！頭和肩要離開板面(始終)，用腹肌收縮使上背部離開板面即可，在緩慢還原。

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