五個腰部力量訓練方法
本文已影響2.54W人
本文已影響2.54W人
腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。訓練臀部的發力能力,提高下背部、腰部的支撐力和穩定性,對核心力量提高也有幫助。腰是人的主軸,腰部力量的強弱直接影響個人身體狀況,去不去健身房不重要,只有要做到有恆心(持之以恆)才能練就。那麼要怎麼進行腰部力量的訓練呢?具體做法很簡單,每天早上(空腹或可喝點水)先做好熱身運動(建議慢跑800米左右)然後進行訓練動作。
1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
3、槓鈴臀橋:鈴片臀橋的升級版,身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。提示:a,髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
5、坐在地上:身後背靠平凳,雙腳平放於地面,將雙腳從槓鈴杆下穿過,並使槓鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰,使槓鈴杆位於髂前上棘和小腹上,雙腳向地發力,背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時,臀部離地,膝關節成直角,肩部平躺在平凳邊緣,膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線,此時內心默數到5,在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣,身體下降時吸氣。
大強度的腰部力量訓練:
1、訓練後,腰部髂前上棘由於槓鈴杆的壓迫會有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小槓鈴杆產生的壓強,或採用加裝泡沫墊的槓鈴杆。
2、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓練。臀部力量強化訓練可有效提高臀部爆發力和腰部的支撐能力,從而對橄欖球運動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓練效果。
訓練彈跳力最快的5種方法
比你瘦還比你努力? 這些力量訓練方法趕緊get
如何讓男士肩部力量更強大?三個單臂推舉訓練快練起來
下肢爆發力訓練有什麼方法
腰部力量訓練有哪些 腰部力量訓練的好處
推薦12個常見的力量訓練器械
籃球爆發力訓練方法是什麼
腿部力量大動作 這些訓練不可不做
腰部力量訓練方法 腰部力量訓練方法有什麼
鍛鍊腰部力量的方法和步驟
怎麼鍛鍊腰部力量 6種方法讓你腰力回升
怎麼練腿部力量 五個動作輕鬆幫你
訓練彈跳力的方法是什麼
小腿怎樣力量訓練?
腹部燃脂訓練方法有哪些
特種兵力量訓練怎麼樣?
鍛鍊人魚線 給你五個高效訓練方法
彈力繩訓練背部 推薦三種鍛鍊方法
如何加強下肢力量 這五種訓練要堅持
彈力繩訓練方法 推薦這人氣五種
胸大肌力量怎麼訓練
怎樣恢復腰部訓練
女生腰腹力量訓練9個動作
腰背肌肉訓練方法是什麼
手臂力量訓練我來給你支個招
什麼是離心訓練 離心訓練有什麼好處 力量訓練
怎麼進行腰部肌肉訓練
推薦五種女生練小臂力量的方法
怎麼進行力量訓練 多做針對性訓練
晨練做力量訓練好嗎(晚上做力量訓練好嗎)
手腕力量訓練怎麼做?
下肢爆發力訓練方法
腰部肌肉怎麼練 安利四個練習方法