刺激背部靠練 就做這五個動作
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當你伸展自己的雙手,給人一種很寬厚的感覺、安全的感覺是不是很不錯呢?當然前提是你的背部足夠健碩和健壯,說真的這不難,鍛鍊是你首要的選擇,就做這五個動作吧!
1、槓鈴拉起:找個重量適合自己的槓鈴,雙手反握槓鈴的槓子,正常的握法就好(等力量足夠再進行不同距離的)。臀部翹起,膝蓋稍彎曲,背部要挺直,然後拉起槓鈴。記住槓鈴的位置是:起始位置懸置在膝蓋處,往腹部的位置拉起,槓鈴靠近腹部再下落,日常反覆的練習。做三組,每組8-10次。
2、繩索拉練:這個動作要兩個小分類。
(1)臥拉:將最適合自己的重量放在繩索的一側,然後拉住有拉環的一側。找一個可以固定雙腳的器材,讓小腿不移動,從大腿到整個上半身都是懸空的狀態,然後雙手各拉住一個拉環,收緊腰部,進行划船練習,左右手兩邊同時進行。也是三組練習,每組10-12次爲最佳。
(2)蹲起拉:小腿依舊被固定住,這次進行是站姿和下蹲拉起練習,讓繩索最放鬆狀態,身體是下蹲姿勢,然後慢慢將繩索拉起,這時候身體背部往後拉起,腹部往前收緊腹部,再回落。也是三組,每組10-12次練習。
3、槓鈴單邊拉起:槓鈴一邊放在地上,身體半蹲下,一隻手扶住大腿部,另一隻手拉起槓鈴的另外一邊,然後慢慢的拉起、下落練習。動作的要點是保持膝蓋彎曲,拉起槓鈴要儘量往胸部靠。
4、啞鈴頸後放:找個稍微有點寬度的椅子,可以讓你上背部完全依靠就行。選擇重量適宜的啞鈴,身體躺在椅子上,下半身兩腿支撐,雙手握住啞鈴儘量往頭部後方下落然後擡起,記住整個動作一定不能過快,也要抓牢啞鈴,否則肌肉容易受傷,也能對頭部造成威脅,這也是整套動作危險的一種,一定要多注意。
5、類引體向上:也是與引體一樣的拉起練習,但是身體只有上半身是挺直的,下半身要儘量擡起讓整個腿部與地面平行,若不行,往這個姿勢練習。這個動作算是最難的一種,有些人恐怕引起都很難練起來,更何況是保持下半身的平衡,所以俺不推薦你馬上練這個,記住要全面的動作練習熟透,自己有更強壯的身體,就可以來嘗試。
鍛鍊注意事項
或許大家看完之後應該也知道爲何會要講注意點給大家聽了,整體動作都運用到器材,可能繩索看起來不那麼危險,但是多注意是沒有毛病的!
不管上面的那個運動,希望大家一定要做好熱身動作,也要真正的瞭解動作的要領再去嘗試,畢竟有些動作稍微有不慎就可以造成嚴重的後果!當然前期還是需要有人在傍邊陪着你,這樣纔有安全保障。
最後一點,鍛鍊過後一定要進行放鬆,上面的運動都是相對激烈的,而且也是對肌肉的破壞非常強勁,因此適當的放鬆能夠幫你快速恢復,一定要做!(本站()專稿,如需轉載請註明出處)
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