如何鍛鍊胸肌 3個方法快速見效展現你的男性魅力
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幾乎每個男性都想要有發達的胸肌,胸肌一直以來就是力量與男子氣概的象徵,會給男性增加很多魅力,男性朋友們需要有正確的鍛鍊方法,並且一直堅持下去,那麼如何鍛鍊胸肌,有哪些方法呢?
一、發達胸大肌的主要方法
如何鍛鍊胸肌
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因爲所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95釐米。用100公斤練,則胸圍會超過100釐米,達120釐米。
二、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊,主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗爲佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短爲好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握槓,再中握槓,後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。
如何鍛鍊胸肌
至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉痠痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣,槓鈴下放時呼氣。
以上就是關於如何鍛鍊胸肌的介紹,人們需要堅持練習上面的動作。
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