腹外斜肌鍛鍊方法有哪些
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很多的朋友們,由於都想擁有健康的體格,和一些肌肉,這個時候大家最先想到的是,如何進行健身,那麼擁有完美的腹肌,和腹外斜肌成爲了大家夢寐以求的事情,那麼接下來的這篇文章,我們要介紹的鍛鍊方法有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥擡腿:對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂擡腿:相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
(3)羅馬椅擡腿:是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
(4)雙槓擡腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰臥提臀擡腿:最簡單的提臀擡腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀擡腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
(3)支撐提臀擡腿:與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉:是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
(4)負重體側屈:也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是爲數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
以上我們瞭解了,腹外斜肌鍛鍊方法,其實生活中,大家可以利用一些節假日的時候,堅持來鍛鍊腹肌,不單單長期的堅持可以讓身體健康,還可以鍛煉出肌肉。
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