啞鈴推舉是什麼 詳解其鍛鍊方法
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啞鈴推舉究竟是什麼樣的健身運動呢?想要將啞鈴推舉完成起來的話,大家覺得應該怎麼做呢?啞鈴推舉有哪些鍛鍊方法呢?不妨跟着小編一起來詳細的瞭解下吧,相信對你練好這個動作是有幫助的!
啞鈴推舉
推舉是一個多關節的複合動作!按照運動平面又可以分成水平方向推和垂直方向推!此動作鍛鍊三角肌尤其是該肌中部,以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。可取站姿做這一練習,也可左右兩臂作交替推舉。爲防止脊柱過伸,常常使用坐姿做推舉練習。
記住,啞鈴推舉具有不穩定性,啞鈴的重量越大就越不穩定。爲確保安全,可以請同伴把啞鈴擡到你手上,並在和後面保護。做頸後推舉時,應避免槓鈴下降得太低,那樣會增加受傷的危險。
啞鈴臥姿推舉
躺在平的臥推板上,雙腳着地,寬度略寬於肩膀,膝蓋角度約90度。下背微彎保持脊椎的自然曲度即可,夾緊雙臀並收緊你的肩胛骨緊靠臥推板。槓鈴握距略寬於肩,推起槓鈴並拉出(動作幅度不易過大)並穩定住槓鈴。
緩慢的下放槓鈴,槓鈴下放至底端時約於胸線(兩乳頭連線)或稍低於胸線的位子。當槓鈴在底端時,確保你的手肘呈現L形。採用全握,儘可能的緊握槓鈴,這將更有助於力量從胸肌延着肩膀、肱三頭肌傳遞到槓上。
坐姿啞鈴推舉
坐在平凳上,雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,臀部儘量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角爲90度,手心朝向正前方。
然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。
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