槓鈴健身動作 這四種要多做
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槓鈴健身動作有哪些呢?槓鈴如何進行正確的健身練習?下面跟着小編一起來了解下,這四種槓鈴健身方式,希望是對大家健身是有幫助的,也希望大家更瞭解槓鈴這種健身器材!
槓鈴頸後推舉
採用坐姿,緊靠座椅,兩手持鈴置於頸後肩上,上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。隨即吸氣,持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直爲止,稍停2~3秒鐘,再慢慢放下還原。注意放下負重時儘可能向下,然後再開始重複。
它是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,而且鍛鍊肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束,由於槓鈴重心落在肩部肌肉不同,每個人感覺可能不同,但一般來說他是主要針對中、後束三角肌,尤其有意識針對後束。該動作好作爲三角肌後束練習的補充動作較爲合適,而不應作爲主要練習。
窄握槓鈴推舉
仰臥在長凳上,兩腳平踏在地上,以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間,兩手窄握,間距爲一掌寬。固定肘,橫槓置於胸前,然後兩上臂靠近體側內夾,用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直,兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部,然後向上推起至開始位置,重複練習。注意寬握和窄握的區別:寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌,由內側向外側發展;窄握纔是主要鍛鍊肱三頭肌。
槓鈴硬拉
雙腳呈八字形站立,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。拉到高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。
下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體,在槓鈴下放超過膝蓋的時候,臀部需要稍微下沉,膝關節稍微一點點的向前,槓鈴始終貼緊腳部。
槓鈴深蹲
擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用;兩腳間距一般同肩寬,兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。
做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。保持靜止:下蹲至低要保持1-2秒,然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌羣的實際受力並未減小,且相對要安全些。
深蹲鍛鍊價值大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要擡起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先擡起臀部後直腰;整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動;身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
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