如何鍛鍊大腿後側肌肉 保持強壯
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大腿後側的肌羣十分重要,他是我們人體重要的發動機之一,不管是任何我們跑,跳,蹲都需要它的強大貢獻,只是大家往往往容易忽視它們。
長時間的腿部訓練精力只關注大腿前側的股四頭肌,做了太多深蹲弓步蹲的動作,這樣很容易導致我們的腿部肌力不平衡發展,腿後側和腿前側股四頭肌屬於“對抗肌羣”,如果你的腿後側長期過於薄弱,肌力不平衡,勢必會帶來受傷的風險!
想讓你的大腿後側更強壯嗎
首先你要把重視起來,讓你的腿部訓練得到平衡,多把注意力放在能訓練身體後鏈的菜單中,髖關節主導的動作以及涉及到屈膝的動作不能忽視!
今天就要給大家介紹3個非常棒的動作來幫助訓練腿後肌羣!
動作一:羅馬尼亞硬拉!
髖關節主導的羅馬尼亞硬拉是訓練身體後鏈的首選動作,因爲底部位置只有屈膝到20度左右,你的大腿後側以及臀部都會等等非常棒的訓練!
動作二:橋式
橋式時另一個訓練身體後鏈的絕佳方式,相比起來還會更簡單容易操作,也可以隨時隨地進行訓練!
建議大家利用凳子進行負重訓練,會有更大的運動範圍!
動作三:俯臥腿彎舉
這是健身房最簡單經典的動作,固定的軌跡,幾乎不需要太多技巧,透過膝關節屈的動作來訓練大腿後側肌羣!
但要注意一下幾點:
1.髖部要始終貼住凳子,不要起來!
2.下放時儘量慢一些,控制肌肉張力,進行離心收縮!
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步驟:
1.暖身完之後,膝蓋跪在地上,身體稍微前傾,然後上體自髖部前傾、俯下。
2.有人壓住你的腳踝,然後慢慢地、流暢地身體向前傾,讓你的胸口逐漸接近地面。
3.使用你的大腿後側肌羣來“煞住”身體往前的動量。
4.直到你腿後側肌羣無法抵抗之後,伸出手來支撐自己。當你胸口碰地之後,把身體推到一開始的位置,重覆進行。
注意事項
1.這是一個以離心收縮爲主的動作,一般來說,離心收縮比起向心收縮,對於肌肉的負擔更高。隔天你會感覺得極度的痠痛。但是,一旦肌肉恢復,通常在幾天以內,他們會比以前來的更爲強壯。離心運動也似乎引發了神經系統的改變,進行改善大腦與肌肉之間的協調能力。
2.動作過程保持軀幹挺直,如果你的上身脊柱彎曲,那麼動作效果將大打折扣。下放到最低點時應該低頭而不是擡頭。
3.爲了增加難度,你可以在脖子上掛幾個小號槓鈴片——用稍粗的繩子把槓鈴片串起來,像戴項鍊一樣掛在脖子上。
4.此動作適合放在膕繩肌訓練的最後一個動作,它應該置於一系列直腿硬拉和腿彎舉之後。它是一個“退讓型訓練”,非常適合你在最後階段把大腿後側的體力榨乾。完成之後,你的膕繩肌必定精疲力盡,並且無比渴望生長。
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