怎樣鍛鍊才能收到好效果
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不少熱愛健美運動的青年朋友只是根據自我感覺進行鍛鍊,對健美運動缺乏瞭解和必要的鍛鍊知識。就是說,他們面臨着一個怎樣才能練得更健美的問題。
那麼,怎樣鍛鍊才能收到好效果呢?
一、要有適當的強度和密度。
器械的重量以儘自己的力量能準確完成動 作20次的重量爲合適。每次練習做3—5組,每組練10—12次,組與組之間間歇半分鐘到二分鐘,各人 可根據自己的情況選定。這樣安排是因爲每組動作少於5次,只鍛鍊了肌肉爆 發力,多於20次則只鍛鍊肌肉的耐久力,對增加肌肉的體積效果不大。要想 增加肌肉力量又增大肌肉體積,就應每組做12次左右,且需連續做幾組纔有 效果。
二、要注意選擇好練習方法。
練習方法的選擇要考慮到不同的發育時期 。19—21歲時,身高的增長趨於平緩,即可進行一些重量和強度練習, 以使肌內粗壯,線條分明。還可針 對性地進行鍛鍊,如大腿太細、力量不足,可進行負重深蹲、上下坡跑、短距 離快速跑等項練習。有一點要注意,即負重深蹲不宜採用過多,否則易造成臀 大肌過度發達。如大腿太粗想變細則可選速度慢距離長的長跑練習,因快速短 跑反而會使大腿變粗,要想使肌肉變得更有彈性,游泳練習是好方法。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關係。
肌肉收縮用力時(如上舉槓鈴等) ,應吸氣;肌肉相對放鬆時,應呼氣。呼吸要均勻、有節律,吸氣一般用鼻,呼氣用口。吸氣時膈肌收縮,與肌肉用 力相協調,有利於動作的完成;呼氣時膈肌放鬆,與肌肉相對放鬆相一致。掌 握好呼吸,就能加強肌肉的收 縮和放鬆能力,提高鍛鍊效果。
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