六個動作讓你做“威猛”男人
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每天在健身房苦練,看着別人的肌肉,你是否感嘆自己還只是在玩器械的小毛孩呢?爲了練就凹凸分明的肌肉,展現你迷人的男人魅力,現在起就從根基練起吧,讓你變身威猛男人!
衡量男子漢標準,腿部肌肉(包括前面的股四頭肌,後面的股二頭肌及臀大肌。
爲什麼把腿部肌肉作爲衡量標準呢?很簡單,腿部肌肉的訓練是最難,最折磨人的!許多健身者怕苦怕累,把腿部訓練拋在了一邊,平時只做一些上半身的訓練動作,導致的後果當然是上下半身極不協調。
其實,腿部訓練對一個健身者來說是大有好處的。
首先,從外表上會給人一種美的享受,其次,下面的“根基”強壯了,上半身的“建築”才更容易發展,還有,腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位,它的肌肉發達了,可相應減少身體其他部位的負擔——包括你的心臟。
另外,腿部肌肉的發展對那些希望減脂的鍛鍊者也有幫助。減脂的關鍵在於建立熱量負平衡——也就是說熱量的消耗量大於熱量的攝入量!有氧運動是最好的減脂運動,能消耗大量的熱量,但是腿部肌肉的發展也能夠給你的減脂計劃“添磚加瓦”——腿部肌肉越發達,基礎代謝率也越快,消耗的熱量也越多!
而且,幾乎所有的有氧運動都是建立在腿部運動的基礎上,如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機、固定自行車……如果你想加強這些有氧運動的運動量,並且不受傷或是少受傷,那麼,發展腿部肌肉是必須的
既然發達的雙腿如此重要,應該怎麼訓練才能擁有健碩的雙腿呢,嘗試一下這份腿部訓練計劃吧——每週2次,未來的你便是男人裏的強者。#p#副標題#e#
一、槓鈴深蹲
鍛鍊前,要充分地做好伸展運動,併爲了防止膝關節和腰背部受傷,可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站於史密斯架下,將槓鈴杆的中央置於肩部斜方肌處,兩手掌向前握住槓鈴杆,左右保持平衡,握距稍比肩寬,肘關節向下,兩腳掌分開與肩同寬,腳尖稍外展:以股四頭肌的張緊力控制,慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是稍外展,不要過分閉合或是外展,後者是借力的一種表現),注意腳跟不要擡離地面;然後以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直,使大腿肌羣處於“頂峯收縮”位,稍停,重複。
在整個動作過程中,必須保持挺胸、收腹、緊腰和擡頭(以保持頭部穩定),使槓鈴的重心處在腳掌的垂直面上,這樣更有利於槓鈴的垂直上下運動,以減輕腰背的壓力、有利於股四頭肌的集中用力:要避免在下蹲起立時先擡臀部或者弓腰,這樣容易重心前移或腳跟離地,造成腰背和關節扭傷,在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸,直到快接近頂點時再呼吸,這樣有助於增加體內壓力,以穩定脊柱。
做3組,每組6—12次,逐漸增加訓練重量、減少訓練次數。
二、胸前深蹲
立姿,將槓鈴杆的中央置於胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方),兩手掌相對並相觸托住槓鈴杆,左右保持平衡,肘關節向下;下蹲和起立的動作要求及注意點同“槓鈴深蹲”。
由於槓鈴重心在胸前,更有利於大腿肌肉的用力。這個訓練動作沒有槓鈴深蹲使用的重量大,卻能從不同於槓鈴頸後深蹲的角度去刺激大腿肌肉。
做3組,每組6-12次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。#p#副標題#e#
三、槓鈴箭步蹲
立姿,將槓鈴杆的中央置於肩部斜方肌處,兩手掌向前握住槓鈴杆,左右保持平衡,握距稍比肩寬,肘關節向下;挺胸,收腹,緊腰,軀幹保持自然直立,右腳向前邁一大步(前腳跟與後腳尖的間距約爲三腳掌),腳掌着地,腳尖稍內扣,屈膝下蹲,使右膝關節位於踝關節正上方 (注意膝關節不能超過腳尖,以免使膝關節因過度受壓而受傷),左腳腳尖着地支撐,腳跟提起稍向外展,膝關節向地面貼近;下蹲過程中軀幹仍然保持挺立,不要前傾或後仰;下蹲到動作最低位置時,不要停留,兩腿立刻同時用力,使身體重心垂直向上升起,直至兩腿伸直。
做3組,每組8-15次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。
四、腿屈伸
坐在腿屈伸罪的坐墊上,兩腿屈膝,小腿前方托住重物(適當調整器械,使重物位於踝關節的上方);背部挺直,端坐或略向後仰,使背部與靠墊完全接觸,兩手握住兩側的握把,以穩定身體,以股四頭肌的收縮力控制住,由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直,使股四頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停(爲了發展平衡,可以將腳趾朝前或者是外偏),然後再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動作底部時不要停留,馬上重新上擡。
動作過程中,臀部不得離開坐墊以借力;不要選用過大的重量,這會阻礙兩膝關節的伸直,並對膝關節造成額外的壓力,導致受傷。
做3組,每組10-15次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。#p#副標題#e#
五、硬拉
立姿,兩手臂伸直握住(兩掌心向後或一前一後交叉,後者用於槓鈴重量較大時)槓鈴杆,懸於大腿前方;挺胸、收腹、擡頭,緊腰,軀幹保持自然正直以下背部的張緊力控制住,屈膝稍下蹲。同時背部保持挺直(爲了保持脊柱的正確姿勢,可以在上升及下降過程中屏仕呼吸)前傾,至與地面平行,槓鈴片稍離地面,大腿後側有拉伸感,此時不要停留,再以下背部的收縮力控制住,挺身起立還原至初始位置。
做3組,每組8-12次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。
六、腿彎舉
俯臥在腿彎舉長凳上(最好是中間能調節角度的那一種),兩膝關節置於長凳遠端的邊緣 (若膝關節完全置於長凳上,髖關節就會承受過大的壓力,容易受傷),腳踝後方托住重物,兩手握住兩側的握把;以股二頭肌的收縮力平穩用力,小腿向上彎起至最高位置,使股二頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停;然後以股二頭肌的張緊力控制住,慢慢放下還原。
動作過程中,臀部不要上擡以借力,爲了能鍛鍊到小腿的比目魚肌,可以儘量勾腳尖。
做3組,每組10-12次,逐漸增加訓練重量,減少訓練次數。
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