富含葉酸的食物
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水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果等。
蔬菜:萵苣、菠菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、蘑菇等。
豆類:黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
動物:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃等。
穀物:全麥麪粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。
1、蘆薈:含葉酸85—120(微克/100克)
蘆薈可說是綠色蔬菜中含量最高的一種,建議購買新鮮蘆薈後儘快食用,且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調,保持其營養價值。
2、燕麥:含葉酸190(微克/100克)
燕麥是營養成分相當高的全穀類食品,含有豐富的維他命B羣,特別是葉酸可以幫助胎兒生長,一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用,都是不錯的攝取方式。
3、西蘭花:含葉酸120(微克/100克)
西蘭花的熱量極低,而對懷孕的婦女來說,不僅含有高量的葉酸,其纖維多的特性也能改善孕期便祕的困擾,是孕期食材的最佳選擇。
4、胡蘿蔔:含葉酸67(微克/100克)
胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素,具有抗氧化活性,其葉酸的含量也十分豐富,建議可將之洗淨後,直接攪打成果汁食用,會是最直接攝取多量葉酸的方式。
5、奇異果:含葉酸30(微克/100克)
奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類,其豐富的維他命C也能使葉酸穩定,提升人體吸收利用率,具有相輔相成的作用。
1、酥炸雞肝
葉酸含量:1172.2微克/100克
原料:雞肝300克,蛋黃2個,澱粉、鹽、薑汁、料酒、生抽、香油各適量
製作方法:
蛋黃、澱粉拌勻成蛋漿。
雞肝切去油脂洗淨,抹乾水分,一切爲4塊,加入鹽、薑汁、生抽、香油、料酒,拌勻醃30分鐘,然後沾上蛋漿,再粘生粉。鍋置火上,放入油,燒熱,將弄好的雞肝放入油鍋中炸2分鐘盛起,再放入油中炸脆上碟,可以鹽拌食。適用人羣:孕婦跟產婦
補葉酸營養提示:雞肝在動物肝臟中營養是最高的,含豐富的維生素及鐵質,是很好的增血食品。適量補血可防止產婦發生貧血症。雞肝也是孕婦補葉酸的好食材。
2、豬肝燴飯
葉酸含量:425.1微克/100克
原料:米飯125克,豬肝35克,瘦肉20克,胡蘿蔔20克,洋蔥50克,蒜 末5克,蝦仁10克 ,澱粉20克,色拉油50克,鹽10克,白糖5克,味精2克,胡椒粉1克,醬油25克,香油5克, 料酒3克。
製作方法:
將米飯盛在盤中,待用。將瘦肉、豬肝洗淨,均切成片,調入少 許醬油、料酒、 糖、胡椒粉、鹽、澱粉。將洋蔥、胡蘿蔔擇洗乾淨,均切成片後用開水燙熟。鍋置火上,放 色拉油,燒熱後下蒜末爆香,放入蝦仁、豬肝、瘦肉略炒。鍋置火上,在鍋內依次放入洋蔥 片、胡蘿蔔和鹽、醬油,放水加熱,用澱粉勾芡,淋上香油,淋在米飯上即成。
適用人羣:孕晚期的準媽媽
補葉酸營養提示:此飯色、香、味俱佳。營養豐富,具有補肝、養血、明目的 功效,孕婦常食能防治貧血、浮腫和給胎兒增加血的供給,並可防止早產和死胎髮生。
3、黃豆豬骨湯
葉酸含量:181.1微克/100克
原料:豬脊骨300克,黃豆50克,蜜棗3個,陳皮1/4個,姜2片,鹽、胡椒粉適量。
製作方法:
將豬脊骨斬件,放入滾水中煮3分鐘,撈起洗淨。
黃豆、陳皮洗淨待用。
把所有材料放入煲內,加入1000克清水,用猛火煲滾後改用慢火煲3小時,放入調料即可。
適用人羣:孕中期準媽媽
補葉酸營養提示:黃豆含有豐富的葉酸、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素等,具有健脾寬中、潤燥消利、健腦、美容的作用。豬脊骨含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵等,有補腎填髓強筋壯骨的作用。孕婦常喝此湯,能預防妊娠缺鈣引起的肌肉抽搐。
1、及時補充葉酸
在懷孕的頭三個月,人體的神經管開始發育,神經細胞開始分裂,這個時候如果葉酸缺乏,神經管發育會不全,容易出現畸形兒。如果在此關鍵時候補充葉酸,可使胎兒患神經管的危險減少50%~70%。所以,婦女在準備懷孕的前三個月就要開始補葉酸;懷孕早期,再服用三個月葉酸;到了孕晚期,根據情況,在醫生指導下可適當服用葉酸。
2、每日服用一小片
現在市場上有兩種葉酸劑型,一種是每片5毫克的劑型,另一種是每片0.4毫克的小劑型。孕婦要服用小劑型,每天服用一片就夠了。攝入過多的葉酸不但不能起到預防胎兒畸形的目的,還可能會掩蓋維生素B12缺乏的症狀,干擾鋅的代謝,引起孕婦鋅缺乏或者神經損害等不良後果。如果服用葉酸三個月後沒有如期受孕,應繼續補充葉酸直至懷孕後三個月。
3、葉酸不宜與維生素C同補
葉酸在酸性環境中易被破壞,在鹼性和中性環境中比較穩定;而維生素C及維生素B2、B6在酸性環境中才比較穩定。如果在補充葉酸的同時服用維生素C及維生素B2、B6,由於二者的穩定環境相牴觸,吸收率都會受影響。鑑於此,二者服用時間最好間隔半個小時以上。
如果日常生活中不能補充到足夠的葉酸,那麼葉酸片男人需要吃的。一項最新研究顯示,葉酸對男性精子意義重大,其攝入量也可能影響到新生兒的健康水平。
美國加利福尼亞州立大學伯克利分校的研究人員分析了89名健康男性的精子質量,並記錄其每日攝入鋅、葉酸、維生素C、維生素E和β—胡蘿蔔素的情況。結果顯示,攝入葉酸水平最高的男性,出現精子異常的機率最低。即每日攝入722~1500微克,危險係數會降低20%~30%。
男性體內葉酸水平低,會使精液中攜帶的染色體數量要麼過多、要麼過少。如果卵子和這些異常的精子結合,可能就會引起新生兒缺陷,如唐氏綜合徵,還會增加女性流產的機率。希望當爸爸的男性可以適當補充葉酸,比如多吃綠葉蔬菜、水果、豆類食物;而那些妻子已經懷孕的男性也不用過分緊張,因爲即使是營養不夠的男性,仍有99%的精子是正常的。
綜上所述,男性朋友在要孩子之前,也應該適當的補充好葉酸。
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